Jenis Makanan yang Dapat Meningkatkan Sistem Imun Tubuh saat Puasa Ramadhan

TRIBUNPONTIANAK.CO.ID - Simak makanan apa saja yang dapat meningkatkan sistem imun atau kekebalan tubuh saat puasa Ramadhan.

Meningkatkan imun saat puasa harus menjadi prioritas.

Karena daya tahan tubuh yang lemah bisa mengundang banyak penyakit sehingga mengganggu ibadah.

Spesialis Gizi Klinik di Rumah Sakit St. Carolus Summarecon Serpong, DR. dr. Yustina Anie Indriastuti, Msc.,Sp.GK, turut membagikan sederet daftar makanan untuk meningkatkan imun selama puasa.

Dikatakannya makanan yang dapat meningkatkan imunitas harus mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, air dan serat.

Kandungan nutrisi tersebut baik untuk imunitas tubuh selama berpuasa, bila dikonsumsi dalam jumlah cukup serta sesuai dengan pola gizi seimbang.

• Profesi Tertentu yang Diperbolehkan untuk Tidak Puasa Ramadhan

Bahkan penting yaitu pemenuhan cairan saat puasa juga perlu diperhatikan.

Bagi orang dewasa kebutuhan cairan per harinya adalah minimal delapan gelas, Anda dapat menyesuaikannya dengan waktu berbuka dan sahur. 

Simak daftar makanan yang dapat dikonsumsi dan membantu tingkatkan imunitas saat puasa di antaranya:

1. Makanan yang mengandung karbohidrat sebagai sumber zat tenaga seperti nasi, roti gandum, kentang, dan minyak.

2. Makanan dengan protein hewani dan nabati seperti ikan, ayam, telur, susu, tahu, tempe dan kacang-kacangan.

3. Sayuran hijau yang mengandung vitamin C seperti brokoli, kangkung, wortel, tomat, bayam, sawi hijau, serta labu kuning

4. Kemudian konsumsi buah-buahan berwarna kuning kemerahan yang mengandung provitamin A (beta karoten) seperti alpukat, jeruk, pepaya, semangka,belimbing, apel, dan nanas.

"Suplemen dan mineral yang mengandung vitamin C, beta karoten, zinc, vitamin D, seleneum, vitamin E, vitamin B kompleks bisa diberikan (untuk meningkatkan imunitas), terutama pada kelompok risiko seperti lansia," ungkap Yustina, saat dihubungi Kompas.com Minggu 3 April 2022.

• Jenis - jenis Makanan Terbaik untuk Berbuka Puasa dan Sahur

Di samping itu, ia juga membeberkan beberapa hal yang dapat dilakukan untuk meningkatkan imunitas saat puasa, antara lain:

- Tetap berolahraga atau menjalani aktivitas fisik sesuai dengan kondisi kesehatan

- Berekreasi dan melakukan kegiatan yang disukai misalnya bermain musik maupun bernyanyi

- Berpikiran optimis dan positif

- Beristirahat dan tidur yang cukup

- Konsumsi makanan saat berbuka dan sahur secukupnya. Artinya, hindari makan secara berlebihan yang berisiko mengganggu sistem pencernaan

Dokter Yustina mencatat beberapa kondisi tertentu yang harus diwaspadai ketika menjalankan puasa Ramadhan, terutama bagi mereka yang memiliki penyakit penyerta seperti diabetes.

• Tips Agar Tubuh Tidak Lemah dan Lesu saat Berpuasa Ramadhan

Makanan yang Baik Dikonsumsi saat Buka Puasa dan Sahur

Makanan saat Buka Puasa

Saat pertama kali berbuka, perbanyak cairan, makanan rendah lemak, makanan kaya cairan dan makanan yang mengandung beberapa gula alami untuk energi (hindari mengonsumsi banyak makanan atau minuman dengan tambahan gula). Di bawah ini adalah beberapa contoh:

1. Minuman

Air, susu, jus buah atau smoothie – air memberikan hidrasi tanpa tambahan kalori atau gula tambahan. Minuman berbahan dasar susu dan buah memberikan beberapa gula dan nutrisi alami – ini juga baik untuk berbuka puasa tetapi hindari minum banyak minuman dengan tambahan gula setelah berbuka karena dapat memberikan terlalu banyak gula dan kalori.

2. Kurma

Secara tradisional dimakan untuk berbuka puasa sejak zaman Nabi Muhammad. Kurma adalah cara yang bagus untuk berbuka puasa karena menyediakan gula alami untuk energi, menyediakan mineral seperti potasium, tembaga dan mangan dan merupakan sumber serat.  Anda juga bisa mencoba buah kering lainnya seperti aprikot, buah ara, kismis atau plum, yang juga menyediakan serat dan nutrisi.

3. Buah

Cara tradisional untuk berbuka puasa dalam budaya Asia Selatan, buah menyediakan gula alami untuk energi, cairan dan beberapa vitamin dan mineral.

4. Sup

Pada banyak negara Arab, adalah cara ringan untuk berbuka puasa dan memberikan cairan. Sup tradisional didasarkan pada kaldu daging dan sering mengandung kacang-kacangan, seperti lentil dan kacang-kacangan, dan makanan bertepung seperti pasta atau biji-bijian, memberikan nutrisi dan energi.

Setelah berbuka puasa, makanan bervariasi antara budaya dan tradisi yang berbeda tetapi cobalah untuk memastikan makanan yang Anda makan memberikan keseimbangan makanan bertepung, termasuk biji-bijian di mana Anda bisa, buah dan sayuran, makanan susu dan makanan kaya protein seperti daging, ikan, telur dan kacang-kacangan.

Misalnya, Anda dapat memiliki berbagai kari termasuk ikan, daging, sayuran, dan kacang-kacangan, disajikan dengan nasi, chapatti, dan yogurt, dan ini akan mencakup semua kelompok makanan utama.

Setelah lama berpuasa, wajar jika ingin memanjakan diri sendiri, tetapi cobalah untuk menjaga jumlah makanan berlemak dan manis serta minuman manis yang Anda miliki dalam jumlah kecil.

Ingatlah bahwa Anda hanya memiliki waktu yang relatif singkat setiap hari untuk makan dan minum untuk memberikan tubuh Anda semua nutrisi dan cairan penting yang dibutuhkan untuk menjadi sehat, jadi kualitas makanan Anda sangat penting selama bulan Ramadhan.

Jika Anda bisa, setelah Anda memiliki kesempatan untuk mencerna makanan Anda, Anda bisa mencoba melakukan olahraga ringan seperti berjalan-jalan. Jika Anda menghadiri shalat Tarawih (salat malam khusus untuk Ramadhan) di malam hari, mungkin Anda bisa berjalan sepanjang atau sebagian dengan berjalan kaki ke sana.

• Tips Agar Bangun Tidur Tepat Waktu dan Tidak Kesiangan Sahur

Makanan saat Sahur

Minumlah banyak cairan, pilih makanan kaya cairan untuk memastikan Anda terhidrasi dengan baik untuk hari berikutnya dan pilih makanan bertepung untuk energi, pilih jenis serat tinggi atau gandum jika memungkinkan karena ini dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan dapat membantu pencernaan, membantu mencegah sembelit. Di bawah ini adalah beberapa contoh makanan yang baik untuk sahur.

1. Oat

Makanan ini adalah jenis biji-bijian, dan Anda bisa memilih bubur, yang juga akan memberikan cairan karena dibuat dengan susu atau air, muesli dengan susu atau yogurt atau oat semalaman. Anda bisa bereksperimen dengan buah segar atau kering, kacang-kacangan atau biji-bijian sebagai topping.

2. Sereal sarapan berserat tinggi

Sereal menyediakan banyak serat dan sering diperkaya dengan vitamin dan mineral, memberikan nutrisi tambahan. Karena dikonsumsi dengan susu, Anda juga mendapatkan cairan dan nutrisi seperti kalsium, yodium dan vitamin b dari susu.

3. Makanan berkarbohidrat

Anda bisa mencoba puding nasi dengan buah atau bereksperimen dengan couscous atau biji-bijian lain dengan susu atau buah. Jika Anda memilih hidangan gurih saat sahur, sebaiknya pastikan hidangan ini tidak terlalu asin, atau bisa membuat Anda sangat haus saat berbuka.

4. Yogurt

Makanan ini bisa menjadi makanan yang baik untuk dimasukkan saat sahur karena memberikan nutrisi seperti protein, kalsium, yodium dan vitamin B dan mengandung cairan. Anda bisa menggabungkannya dengan sereal dan buah seperti pada contoh di atas.

5. Roti

Pilihlah pilihan gandum utuh karena menyediakan lebih banyak serat, misalnya roti gandum. Hindari menggabungkan roti dengan makanan asin seperti keju keras, atau daging yang diawetkan. Anda bisa mencoba selai kacang (tanpa tambahan garam), keju lunak, atau pisang. 

Karena roti cukup kering, pastikan Anda minum banyak air atau cairan lain di sampingnya atau Anda bisa makan makanan kaya cairan seperti sup miju-miju, yang merupakan makanan tradisional saat sahur di beberapa negara.

Baca juga: Cara Menjaga Gula Darah Penderita Diabetes Tetap Terkendali Selama Puasa

Penderita diabetes, kata dia, sebaiknya konsultasi kepada dokter yang menangani untuk mendapatkan jadwal minum obat yang disesuaikan.

"Bila ada gejala 5 L (lesu, letih, lemah, lelah dan lalai), sebaiknya periksa hemoglobin, dan konsultasi ke dokter. Para lansia dan penderita penyakit lain sebaiknya periksa kesehatan dan konsultasi ke dokter sebelum mulai puasa," jelas Yustina.

Sebagian artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Simak, Daftar Makanan yang Meningkatkan Imunitas Tubuh Selama Berpuasa",