10 Makanan yang Mengandung Vitamin B Alami ! Mulai dari Telur Hingga Kuaci

- Niacin (vitamin B3): 87 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian yang direkomendasikan

- Asam pantotenat (vitamin B5): 69 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian yang direkomendasikan

- Piridoksin (vitamin B6): 51 persen dari kebutuhan vitamin B6 harian yang direkomendasikan

- Biotin (vitamin B7): 138 persen dari kebutuhan vitamin B7 harian yang direkomendasikan

- Folat (vitamin B9): 65 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan

- Cobalamin (vitamin B12): 1.386 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan

Jika Anda tidak terbiasa dengan rasa jeroan atau menganggap jeroan tidak menggugah selera, cobalah untuk menggilingnya dan dicampur ke bahan makanan lainnya.

4. Telur

Satu butir telur besar bisa mengandung jumlah biton yang sanggup mencukupi 33 persen kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.

Faktanya, telur adalah salah satu sumber utama biotin karena hanya ada jeroan hati yang mengandung lebih banyak vitamin B7 ini.

Telur juga mengandung lumayan vitamin B lainnya.

Satu butir telur matang berukuran besar (50 gram) di antaranya bisa mengandung:

- Riboflavin (vitamin B2): 15 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan

- Asam pantotenat (vitamin B5): 7 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian yang direkomendasikan

- Biotin (vitamin B7): 33 persen dari kebutuhan vitamin B7 harian yang direkomendasikan

- Folat (vitamin B9): 5 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan

- Cobalamin (vitamin B12): 9 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan

Ingatlah bahwa putih telur mentah mengandung avidin, protein yang mengikat dengan biotin dan mencegah penyerapannya di usus.

Jadi, ketika ingin mengonsumsi telur, sebaiknya masak sempurna bahan makanan ini.

Jika Anda tidak makan telur, daging, atau produk hewani lainnya, Anda dapat memenuhi kebutuhan biotin dengan mengonsumsi makanan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan yang semuanya mengandung biotin meski tidak terlalu banyak.

5. Susu

Susu juga bisa dijadikan sebagai pilihan makanan yang mengandung vitamin B tinggi.

Satu cangkir susu (240 ml) sanggup menyediakan jumlah riboflavin hingga 26 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan.

Tak hanya mengandung vitamin B2, susu juga mengandung sejumlah kecil vitamin B lainnya.

Dalam satu cangkir, susu bisa menyediakan vitamin B ini: T

- iamin (vitamin B1): 7 persen dari kebutuhan vitamin B1 harian yang direkomendasikan

- Asam pantotenat (vitamin B5): 9 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian yang direkomendasikan

- Cobalamin (vitamin B12): 18 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan

6. Daging sapi

Daging sapi dapat memberikan kontribusi besar pada asupan vitamin B.

Dalam sebuah studi observasi tentang kebiasaan makan pada sekitar 2.000 orang di Spanyol, daging dan produk daging merupakan sumber utama tiamin, niasin, dan piridoksin.

Berikut jumlah vitamin B dalam potongan steak sirloin seberat 100 gram (kira-kira setengah ukuran steak yang biasanya disajikan di restoran):

- Tiamin (vitamin B1): 5 persen dari kebutuhan vitamin B1 harian yang direkomendasikan

- Riboflavin (vitamin B2): 8 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan

- Niacin (vitamin B3): 39 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian yang direkomendasikan

- Asam pantotenat (vitamin B5): 6 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian yang direkomendasikan

- Piridoksin (vitamin B6): 31 persen dari kebutuhan vitamin B6 harian yang direkomendasikan

- Cobalamin (vitamin B12): 29 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan

7. Kerang

Kerang-kerangan, seperti tiram, kerang darah, dan kerang hijau adalah sumber B12 yang luar biasa dan sumber riboflavin yang sangat baik.

Bahan makanan laut ini juga sanggup memasok tiamin, niasin, dan folat dalam jumlah yang lebih kecil.

Misalnya, dalam satu porsi (100 gram), kerang tidam yang dimasak sanggup menyediakan vitamin B berikut:

- Tiamin (vitamin B1): 8 persen dari kebutuhan vitamin B1 harian yang direkomendasikan

- Riboflavin (vitamin B2): 26 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan

- Niacin (vitamin B3): 18 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian yang direkomendasikan

- Folat (vitamin B9): 4 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan

- Cobalamin (vitamin B12): 480 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan

Kerang-kerangan juga tinggi protein dan beberapa mineral, termasuk zat besi, seng, selenium, dan mangan, sehingga sangat menguntungkan untuk dimakan.

Bahan makanan ini juga merupakan sumber lemak omega-3 yang baik.

8. Legum

Legum paling terkenal karena kandungan folatnya yang tinggi.

Menariknya, bahan makanan ini juga menyediakan sejumlah kecil vitamin B lainnya, termasuk tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat dan Piridoksin.

Berikut adalah kandungan folat dari 1/2 cup (85 gram) sajian masak dari beberapa jenis legum yang biasa dimakan:

- Kacang hitam: 32 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan

- Edamame (kedelai hijau): 60 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan

- Kacang hijau: 12 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan

- Kacang merah: 29 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan

- Lentil: 45 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan

- Kacang pinto: 37 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan

- Kacang kedelai panggang: 44 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan

- Folat atau asam folat bentuk sintetisnya adalah nutrisi penting yang bisa bermanfaat untuk mengurangi risiko cacat lahir tertentu.

Angka kebutuhan folat harian yang direkomendasikan di atas didasarkan pada jumlah 400 mcg.

Untuk wanita hamil, kira-kira membutuhkan 600 mcg folat setiap hari.

9. Ayam

Ayam dan kalkun paling terkenal karena kandungan niasin dan piridoksinnya.

Daging di bagian dada cenderung bisa memasok lebih banyak kedua vitamin ini daripada daging di bagian paha.

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) daging dada ayam yang dimasak tanpa kulit sanggup menyediakan vitamin B berikut:

- Riboflavin (vitamin B2): 7 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan

- Niacin (vitamin B3): 69 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian yang direkomendasikan

- Asam pantotenat (vitamin B5): 10 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian yang direkomendasikan

- Piridoksin(vitamin B6): 30 persen dari kebutuhan vitamin B6 harian yang direkomendasikan

- Cobalamin (vitamin B12): 6 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan

10. Kuaci atau biji bunga matahari

Biji bunga matahari adalah salah satu sumber tanaman asam pantotenat (vitamin B5) terbaik.

Dalam 1 ons (28 gram) bahan, biji bunga matahari bisa mencukupi 20 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian yang direkomendasikan.

Biji bunga matahari juga merupakan sumber niasin, folat, dan B6 yang baik.

Berikut ini adalah kandungan vitamin B dalam 28 gram biji bunga matahari yang bisa diraih:

- Niacin (vitamin B3): 10 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian yang direkomendasikan

- Piridoksin (vitamin B6): 11 persen dari kebutuhan vitamin B6 harian yang direkomendasikan

- Folat (vitamin B9): 17 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul 10 Makanan yang Mengandung Vitamin B Tinggi

(*)