SUMBER Vitamin B, Inilah Makanan yang Mengandung Vitamin B & Bahaya Kekurangan Vitamin B

TRIBUNPONTIANAK.CO.ID - Vitamin B merupakan vitamin yang tidak hanya terdiri dari satu jenis, melainkan sampai delapan jenis. 

Bersama-sama, kedelapan jenis vitamin B ini dapat disebut sebagai vitamin B kompleks.

Vitamin B kompleks ini penting diasup untuk memastikan sel-sel tubuh berfungsi dengan baik. 

Vitamin B, sama seperti vitamin C, termasuk dalam golongan vitamin yang larut dalam air.

Itu artinya vitamin B tidak disimpan di dalam tubuh dan perlu dikonsumsi secara rutin.

Melansir Medical News Today, vitamin B di antaranya dapat membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi (metabolisme), membuat sel darah baru, dan menjaga kesehatan sel kulit, sel otak, dan jaringan tubuh.

• BUAH yang Memiliki Kandungan Serat Tinggi, Ini Manfaat Makanan Berserat Pada Tubuh

(UPDATE berita tentang kesehatan DISINI)

Banyak orang bisa mendapatkan cukup vitamin B dengan mengonsumsi berbagai makanan padat nutrisi di antaranya dengan mengkonsumsi buah. 

Berikut ini daftar buah yang mengandung vitamin B tinggi yang perlu Anda ketahui;

1. Anggur

Dijuluki sebagai ‘ratu buah’ anggur adalah buah yang mengandung vitamin B tinggi. Setiap 100 gram anggur menyimpan 3 mikrogram vitamin B9 (asam folat), 0,1 mg vitamin B1, 0,07 mg vitamin B5, dan 0,13 mg vitamin B6.

Mengonsumsi anggur secara rutin dapat mencegah Anda dari risiko penyakit kronis seperti kanker dan jantung, pun merawat fungsi otak, membantu produksi hormon tubuh, dan berperan aktif dalam pembentukan DNA.

2.  Semangka

Semangka adalah buah yang kaya akan kandungan serat. Selain serat, semangka juga mengandung banyak vitamin, tak terkecuali vitamin B, terutama vitamin B6.

Manfaat semangka melalui vitamin B6 ada banyak, seperti menjaga fungsi otak, dan memperlancar peredaran darah di dalam tubuh.

• BUAH untuk Meningkatkan Sistem Imun, Berikut Daftar Buah - buahan Penambah Imun Tubuh

3. Stroberi

Buah stroberi merupakan buah yang memiliki antioksidan paling tinggi dibanding buah lain.

Memiliki rasa asam dan manis yang menyegarkan, strawberry juga merupakan buah yang mengandung vitamin B.

Atas kandungan vitamin B tersebut, strawberry patut untuk Anda konsumsi secara rutin jika ingin memiliki daya tahan tubuh yang bagus sehingga tidak rentan terhadap serangan berbagai penyakit.

4. Jeruk

Tak hanya pisang, jeruk juga identik dengan vitamin C.

Namun, buah jeruk ternyata juga merupakan buah yang mengandung vitamin B.

Jeruk memiliki kandungan vitamin B, khususnya vitamin B6.

• BAHAYA EFEK Makan Buah Kecubung, Apa Itu Buah Kecubung ? Apakah Buah Kecubung Bisa Dimakan ?

Kadar vitamin B6 pada jeruk mampu memenuhi 5 persen dari total angka kebutuhan vitamin B6 harian yang disarankan.

Manfaat jeruk bagi kesehatan tubuh ada banyak, mulai dari merawat kesehatan kulit, hingga meminimalisir risiko penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung.

5. Alpukat

Alpukat adalah salah satu buah yang mengandung vitamin B, khususnya vitamin B5. Pada setiap 100 gram buah alpukat, terkandung sekitar 1,39 mg vitamin B5.

Tak hanya vitamin B5, alpukat juga mengandung 0,5 mg vitamin B6, 0,1 mg vitamin B1, dan 0,2 mg vitamin B2.

Manfaat vitamin B5 atau asam pantotenat, vitamin B6, dan vitamin B2 yang terdapat di dalam alpukat antara lain untuk membantu proses pertumbuhan, memproduksi sel darah merah, dan mengoptimalkan fungsi otak.

6.  Mangga

Buah mangga adalah buah yang mengandung vitamin B yang patut untuk Anda konsumsi secara rutin.

Kadar vitamin B dalam setiap 100 gram mangga mencapai 0,25 mg.

• INILAH BUAH yang Mengandung Vitamin D, Waspada Defisiensi Vitamin D dan Ini Bahayanya

Adanya kandungan vitamin B pada mangga menjadikan buah dengan daging berwarna kuning ini memiliki sejumlah manfaat, seperti penambah energi, merawat mata, meningkatkan kinerja sistem kekebalan tubuh, hingga mencegah terjadinya penyakit kanker.

7. Nanas

Nanas adalah buah yang mengandung vitamin B sehingga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, salah satunya mengoptimalkan daya ingat pada otak.

Ini karena buah nanas mengandung vitamin B1 (thiamin) yang memang fungsinya meningkatkan dan menjaga daya ingat.

Jadi, untuk Anda yang tidak ingin cepat lupa, mulai dari sekarang rajin-rajinlah mengonsumsi buah dengan warna daging kuning cerah ini, ya.

8. Blueberry

Blueberry atau beri biru ini juga kaya akan manfaat yang dihasilkan oleh vitamin B yang terdapat di dalamnya.

Untuk setiap 340 gram blueberry, terdapat kandungan vitamin B6 sebanyak 5 persen dari total kebutuhan vitamin B6 harian yang disarankan.

Selain itu, blueberry juga mengandung 0,05 mg vitamin B1, dan 0,01 mg vitamin B2.

Manfaat blueberry bagi kesehatan ada banyak, seperti membantu produksi sel darah merah, menjaga fungsi otak, merawat kulit, memperkuat tulang, menjaga fungsi sistem pencernaan, hingga meminimalisir risiko penyakit jantung.

9. Pisang

Selain vitamin C, pisang juga kaya akan kandungan vitamin B di dalamnya.

Setiap 100 gram buah pisang mengandung tak kurang dari 0,433 mg vitamin B6, 0,3 mg vitamin B5, 24 mikrogram vitamin B9 (asam folat), dan 0,08 vitamin B2.

Banyaknya kandungan vitamin B pada pisang menjadikan buah berkulit kuning ini salah satu buah yang mengandung vitamin B tinggi dan baik untuk menghasilkan energi bagi tubuh, juga merawat sistem pencernaan, menjaga fungsi otak, dan membantu produksi sel darah merah.

10. Jambu Biji

Kandungan vitamin B pada 100 gram jambu biji meliputi 0,1 mg untuk vitamin B1, 0,06 mg untuk vitamin B2, 0,7 mg untuk vitamin B5 (asam pantotenik), dan 0,18 mg vitamin B6. ‘

Buah yang mengandung vitamin B satu ini sangat baik untuk mengoptimalkan kinerja otak, membantu produksi sel darah merah, hingga memperlancar peredaran darah ke seluruh tubuh.

• Buah - Buahan Penurun Darah Tinggi, Cara Mengatasi Tekanan Darah Tinggi Tanpa Obat

Kebutuhan vitamin B per hari 

Vitamin B terdiri dari delapan jenis yang masing-masing memiliki manfaat  berbeda.

Jika digabungkan, kedelapan zat ini disebut vitamin B kompleks dan dapat memaksimalkan kesehatan tubuh.Dalam satu harinya, dikutip dari Kementerian Kesehatan RI,  tubuh Anda membutuhkan asupan:

• Vitamin B1 sebanyak 0,8 mg untuk wanita, dan 1 mg untuk pria.
• Vitamin B2 yang disarankan adalah 1,1 mg untuk wanita, dan 1,3 mg untuk pria.
• Vitamin B3 yang disarankan adalah 13 mg untuk wanita, dan 17 mg untuk pria.
• Vitamin B5 yang disarankan adalah 5 mg untuk wanita, dan 5 mg untuk pria.
• Vitamin B6 yang disarankan adalah 1,2 mg untuk wanita, dan 1,4 mg untuk pria.
• Vitamin B7 yang disarankan adalah 25 mcg hingga 30 mcg untuk orang dewasa.
• Vitamin B9 yang dibutuhkan adalah 0,2 mg per hari. Untuk ibu hamil atau berencana hamil, Anda disarankan mengonsumsi suplemen vitamin B9 sebanyak 0,4 mg per hari. Namun jika ada anggota keluarga yang pernah terkena spina bifida, Anda disarankan untuk mengonsumsi 5 mg tiap harinya.
• Vitamin B12 yang disarankan untuk orang dewasa adalah 1,5 mcg per hari.

Dampak Kekurangan Vitamin B 

Kekurangan vitamin B dapat menimbulkan masalah kesehatan yang beragam. Hal ini tergantung dari jenis vitamin B yang jumlahnya kurang di dalam tubuh.

Dilansir dari alodokter, berikut adalah gangguan kesehatan yang dapat muncul akibat kurangnya asupan vitamin B:

1. Vitamin B1 (thiamine)

Menurut Kementrian Kesehatan republik Indonesia, asupan vitamin B1 yang direkomendasikan per hari berkisar antara 1 hingga 1,4 mg.

Kekurangan vitamin B1 dapat menyebabkan penyakit beri-beri dan penyakit Wernicke. Beri-beri dapat dikenali dari gejala sesak napas, gerakan mata yang tidak normal, detak jantung meningkat, kaki bengkak, dan muntah-muntah.

Sedangkan penyakit Wernicke memengaruhi sistem saraf dan menyebabkan penglihatan berbayang, gangguan koordinasi otot, dan penurunan fungsi mental. Jika tidak diobati, penyakit Wernicke dapat memburuk dan menjadi sindrom Wernicke-Korsakoff.

Gejala sindrom Wernicke-Korsakoff dapat berupa halusinasi, amnesia, mata sulit dibuka (ptosis), sulit memahami suatu informasi, hilang ingatan atau tidak bisa membentuk ingatan baru.

2. Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 berfungsi membantu pengolahan energi dari makanan yang mengandung karbohidrat, lemak, dan protein. Vitamin B2 juga penting untuk pertumbuhan dan produksi sel darah merah. Sebagai pengobatan, vitamin B2 dipercaya efektif untuk mengobati sakit kepala dan menurunkan risiko katarak.

Rekomendasi asupan vitamin B2 yang disarankan adalah 1-1,5 mg per hari.

Jika kekurangan vitamin B yang satu ini, tubuh akan kekurangan nutrisi lain, seperti zat besi dan protein. Pada ibu hamil, kekurangan vitamin B2 dapat menghambat pertumbuhan bayi dalam kandungan dan meningkatkan risiko preeklamsia.

Kekurangan vitamin B2 dapat dikenali dengan munculnya gejala berupa anemia, mata merah, kulit kering, bibir pecah-pecah, infeksi mulut, hingga sensitif terhadap cahaya.

3. Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 perlu dikonsumsi sebanyak 10-15 mg per hari. Tanpa vitamin B3, tubuh akan mudah mengalami kelelahan, gangguan pencernaan, sariawan, muntah, kelelahan, hingga depresi.

Kalau parah, kekurangan vitamin B jenis ini bisa menimbulkan penyakit pellagra yang ditandai dengan ruam bersisik pada area kulit yang terkena matahari, muntah, diare, sakit kepala, tubuh sering lelah, depresi, mulut bengkak, lidah memerah cerah, dan kesulitan berkonsentrasi. Jika tidak diobati, penyakit ini dapat menyebabkan kematian.

4. Vitamin B5 (pantothenic acid)

Rekomendasi asupan vitamin B5 adalah 5 mg per hari. Kekurangan vitamin B5 merupakan kasus yang langka, karena vitamin ini bisa ditemukan pada hampir semua jenis sayuran.

Namun jika terjadi, orang yang kekurangan vitamin B jenis ini akan mengalami sakit kepala, tubuh terasa lelah, mudah emosi, sensasi perih pada lengan atau kaki, mual, rambut rontok, denyut jantung meningkat, dan gangguan pencernaan .

5. Vitamin B6 (pyridoxine)

Asupan vitamin B7 yang direkomendasikan berkisar antara 1,3 – 1,5 mg per hari. Kekurangan vitamin B6 mengakibatkan anemia dan gangguan kulit, seperti ruam atau pecah-pecah di sekitar mulut.

Kurangnya vitamin B6 juga dapat meningkatkan risiko gangguan otak seperti depresi, kejang dan kebingungan, mual, otot berkedut, luka di sudut bibir, kesemutan dan nyeri pada tangan dan kaki.

6. Vitamin B7 (biotin)

Biotin atau vitamin B7 merupakan nutrisi yang berperan mengubah karbohidrat dan lemak menjadi energi. Selain itu, biotin juga merupakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan mata dan pertumbuhan rambut, mengatur metabolisme, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Kekurangan jenis vitamin B yang satu ini bisa Anda kenali dengan munculnya gejala berupa rambut rontok, kulit kering, ruam bersisik di sekitar mata atau mulut, mata kering, kelelahan, dan depresi.

7. Vitamin B9 (folat)

Kekurangan vitamin B9 dapat menyebabkan penurunan jumlah sel darah merah atau anemia megaloblastik. Asupan folat yang direkomendasikan per hari adalah 400 – 600 mikrogram (mcg).

Tidak cukupnya vitamin B9 dalam tubuh bisa menimbulkan beragam gangguan kesehatan, seperti tubuh terasa lelah, sesak napas, rambut beruban, sariawan, pertumbuhan tubuh yang buruk, dan lidah membengkak.

8. Vitamin B12

Tidak memadainya jumlah vitamin B12 dalam tubuh ditandai dengan penyakit kuning (jaundice), anemia, kehilangan nafsu makan, gangguan penglihatan, susah buang air besar, detak jantung tidak teratur, hingga napas sesak.

Jika tidak mendapatkan penanganan, kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan komplikasi berupa kemandulan, pikun, cacat tabung saraf pada janin, gangguan penglihatan, hingga ataksia.

Manfaat Vitamin B Complex

Secara umum, berikut beberapa manfaat vitamin B kompleks bagi kesehatan:

1. Mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati

Melansir Healthline, penelitian menunjukkan manfaat vitamin B kompleks dapat digunakan untuk mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.

Vitamin B kompleks diberikan dokter untuk memperbaiki suasana hati dan meningkatkan semangat penderita yang mengalami kelelahan emosional.

2. Mengurangi gejala kecemasan dan depresi

Vitamin B kompleks bukanlah obat untuk gangguan kesehatan mental.

Namun, manfaat vitamin B kompleks dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

Vitamin B yang diberikan bersama obat untuk mengatasi gangguan kesehatan mental juga dapat meningkatkan respons pengobatan antidepresan.

Hal yang tak boleh diabaikan, kekurangan vitamin B seperti B12, B6, dan folat dapat meningkatkan risiko depresi.

3. Menunjang kesehatan otak

Melansir WebMD, manfaat vitamin B kompleks yang sayang dilewatkan lainnya yakni menunjang kesehatan otak.

Mencukupi kebutuhan vitamin B setiap hari sangat penting untuk mengoptimalkan fungsi fisiologis dan neurologis.

Sejumlah penelitian juga membuktikan, manfaat vitamin B6 dapat mencegah penyakit parkinson. Baca juga: 10 Manfaat Vitamin D bagi Tubuh

4. Membantu mencegah kanker

Manfaat vitamin B kompleks untuk kesehatan juga bisa membantu mencegah kanker kulit, khususnya melanoma.

Selain itu, konsumsi vitamin B kompleks juga dapat membantu penderita kanker dalam melawan perkembangan penyakitnya.

5. Mempercepat penyembuhan luka dan sariawan

Melansir Medical News Today, potensi manfaat vitamin B kompleks juga dapat membantu mempercepat penyembuhan luka dan sariawan.

Sejumlah penelitian laboratorium membuktikan, konsumsi vitamin B terutama jenis B12 membantu proses penyembuhan luka, terutama pada hewan uji yang terkena diabetes.

Selain itu, vitamin B12 juga terbukti membantu mengatasi dan mengurangi nyeri karena sariawan.

6. Meringankan gejala PMS

Beberapa bukti menunjukkan, manfaat vitamin B kompleks dan dapat meringankan gejala sindrom pra-menstruasi (PMS).

Manfaat vitamin B kompleks, terutama jenis vitamin B6 ini lebih efektif terutama jika digabungkan dengan konsumsi kalsium.

7. Mencegah migrain

Beberapa penelitian menunjukkan, manfaat vitamin B kompleks dapat membantu mencegah serangan migrain kambuh.

Menurut ahli, peran vitamin B terutama jenis B2, B6, B9, dan B12 dapat membantu mencegah migrain. Salah satunya dengan memengaruhi disfungsi mitokondria di tingkat sel.

Dengan begitu, frekuensi migrain bisa berkurang secara signifikan. 

Sumber makanan yang mengandung vitamin B  

Dilansir dari sehatq.com, dDari ikan hingga sayuran, ini sumber vitamin B yang bermanfaat untuk kesehatan dan bisa Anda variasikan dalam diet:

1. Ikan salmon

Ikan dengan segudang nutrisi ini merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin B.

Apabila Anda memasak salmon dengan berat 100 gram, Anda akan mendapatkan berbagai vitamin B dengan persentase kebutuhan harian sebagai berikut:

• Tiamin (B1): 18%
• Riboflavin (B2): 29%
• Niasin (B3): 50%
• Asam pantotenat (B5): 19%
• Piridoksin (B6): 47%
• Kobalamin (B12): 51%
• Selain vitamin B, salmon juga tinggi dengan asam lemak sehat omega-3, mineral selenium, dan protein.

2. Daging sapi 

Daging sapi sangat kaya dengan vitamin B, selain tentunya sebagai sumber protein.

Dalam setiap 100 gram potongan sirloin steak saja, daging sapi memberikan hampir semua jenis vitamin B dengan persentase kecukupan harian sebagai berikut:

• Tiamin (B1): 5%
• Riboflavin (B2): 8%
• Niasin (B3): 39% 
• Asam pantotenat (B5): 6%
• Piridoksin (B6): 31%
• Kobalamin (B12): 29%
• Daging sapi juga mengandung berbagai mineral, seperti zat besi, selenium, zinc, dan fosfor.

3. Telur

Apabila Anda mencari makanan yang mengandung vitamin B yang amat mudah untuk diolah, telur adalah jawabannya.

Telur sangat tinggi dengan kandungan biotin, jenis vitamin B yang terkenal baik untuk rambut.Dalam setiap 50 gram telur ayam masak, Anda bisa mendapatkan vitamin B berikut ini plus persentase kecukupan hariannya:

• Riboflavin (B2): 15%
• Asam pantotenat (B5): 7%
• Biotin (B7): 33%
• Folat (B9): 5%
• Kobalamin (B12): 9%

4. Hati sapi

Beberapa orang mungkin menghindari hati sapi karena teksturnya yang berbeda dengan daging biasa.

Padahal, hati sapi mengandung semua jenis vitamin B, lho.

Berikut ini persentase kecukupan harian vitamin B yang dipenuhi dari 100 gram hati sapi:

• Tiamin (B1): 12%
• Riboflavin (B2): 201%
• Niasin (B3): 87%
• Asam pantotenat (B5): 69%
• Piridoksin (B6): 51%
• Biotin (B7): 138%
• Folat (B9): 65% 
• Kobalamin (B12): 1.386%

5. Tiram 

Tak hanya produk hewani darat, hidangan laut seperti tiram juga menjadi sumber vitamin B.

Tiram cenderung rendah kalori, namun sangat kaya dengan beragam nutrisi.

Untuk vitamin B, 100 gram tiram masak memberikan beberapa vitamin B berikut dan angka kecukupan gizi harian untuk Anda:

• Tiamin (B1): 7%
• Riboflavin (B2): 26%
• Niasin (B3): 7% dari
• Folat (B9): 4%
• Kobalamin (B12): 324% 

6. Kerang

Sajian laut lain yang juga mengantongi vitamin B adalah kerang, terutama vitamin B12-nya.

Dalam setiap 100 gram kerang masak, Anda akan mendapatkan vitamin B di bawah ini:

• Tiamin (B1): 10%
• Riboflavin (B2): 25%
• Niasin (B3): 17%
• Folat (B9): 7%
• Kobalamin (B12): 1.648%
• Kerang memiliki nutrisi lain yang mirip dengan tiram.

Kedua produk laut tersebut sama-sama mengandung asam lemak sehat omega 3, protein, mineral selenium, hingga zat besi.

7. Daging ayam

Mungkin tak ada yang berani menolak ayam panggang maupun sup ayam.

Sebagai makanan yang mungkin menjadi favorit banyak orang, daging ayam juga menjadi makanan yang mengandung vitamin B yang cukup mengesankan.Berikut ini vitamin B dari 100 dada ayam masak tanpa kulit beserta persentase kecukupan hariannya:

• Riboflavin (B2): 7%
• Niasin (B3): 69%
• Asam pantotenat (B5): 10%
• Piridoksin (B6): 30%
• Kobalamin (B12): 6%

8. Daging babi

Apabila Anda pecinta daging babi, Anda juga mendapatkan hampir semua jenis vitamin B, misalnya:

• Tiamin (B1): 69%
• Riboflavin (B2): 24%
• Niasin (B3): 24%
• Asam pantotenat (B5): 9%
• Piridoksin (B6): 27%
• Kobalamin (B12): 14%

Untuk pilihan yang lebih sehat, Anda disarankan untuk memilih bagian loin dari daging babi.

Potongan ini cenderung lebih rendah lemak dan rendah kalori.

9. Sayuran hijau

Selain makanan hewani, sayuran yang mengandung vitamin B adalah sayuran hijau.

Jenis vitamin B yang paling banyak di sayuran hijau adalah folat (B9), yang menjadi nutrisi penting selama kehamilan.

Berikut ini kandungan folat dalam 85 gram beberapa jenis sayuran hijau dan angka kecukupan gizi hariannya:

• Sayur bayam masak: 31%
• Lobak masak: 25%
• Selada romaine mentah: 29%

Untuk meminimalkan hilangnya folat karena memasak sayuran, Anda lebih disarankan untuk mengukus sayuran tersebut hingga separuh empuk dan renyah.

10. Kacang-kacangan

Makanan yang banyak mengandung vitamin B juga berasal dari kacang-kacangan, sebagai produk nabati.

Seperti sayuran hijau, jenis vitamin B utama dalam kacang-kacangan adalah folat.

Di bawah ini persentase kecukupan folat dalam 85 gram jenis kacang-kacangan legum:

• Kacang hitam: 32%
• Edamame: 60%
• Kacang merah: 29%
• Lentil: 45%
• Kacang pinto: 37%
• Kacang kedelai panggang: 44%

11. Buah-buahan

Asupan vitamin B harian juga bisa didapatkan dari buah-buahan.

Buah yang mengandung vitamin B di antaranya adalah pisang, jeruk, mangga, nanas, alpukat, blueberry, apel, strawberry, cherry, semangka, melon, anggur, jambu biji, hingga kurma.  (*)