Baca tanpa iklan
TRIBUNPONTIANAK.CO.ID - Fungsi lemak sungguhlah beragam bagi tubuh, antara lain menyediakan cadangan energi, melindungi organ tubuh, membentuk hormon, dan membantu penyerapan zat gizi. Itu sebabnya Anda perlu memenuhi kebutuhan lemak harian dari makanan.
Akan tetapi, ada beragam jenis lemak dengan pengaruhnya tersendiri bagi kesehatan.
Lemak jenuh yang menumpuk di dalam tubuh dapat meningkatkan kolesterol “jahat” dan membuat Anda lebih rentan terkena penyakit jantung.
Sementara itu, lemak tak jenuh membantu menurunkan kolesterol “jahat”, mencegah pembentukan plak pembuluh darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Makanan tinggi lemak tak jenuh inilah yang perlu Anda cari.
Di antara banyaknya makanan sumber lemak, dilansir dari hellosehat berikut beberapa yang paling baik untuk tubuh Anda.
• VITAMIN yang Larut Dalam Air & Vitamin yang Larut dalam Lemak, 1 Gram Lemak Berapa Kalori?
(UPDATE berita tentang kesehatan DISINI)
- Ikan
Ikan berlemak seperti salmon, kembung, haring, sarden, dan tuna merupakan sumber lemak yang baik.
Pasalnya, ikan-ikan tersebut mengandung asam lemak omega-3 yang termasuk dalam kelompok lemak tak jenuh.
Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang mengonsumsi asam lemak omega-3 cenderung lebih sehat.
Risiko timbulnya penyakit jantung, depresi, dan demensia pun lebih rendah dibandingkan orang-orang yang jarang makan ikan.
- Alpukat
Alpukat merupakan satu-satunya makanan tinggi lemak yang berasal dari kelompok buah-buahan. Baiknya lagi, sekitar 70% dari lemak total pada alpukat adalah lemak tak jenuh dalam bentuk asam oleat.
Lemak ini bermanfaat bagi kesehatan jantung dan bisa membantu meringankan radang akibat penyakit, misalnya osteoarthritis.
Selain itu, asupan lemak tak jenuh pada alpukat membantu menurunkan kolesterol “jahat” (LDL).
• BUAH yang Memiliki Kandungan Serat Tinggi, Ini Manfaat Makanan Berserat Pada Tubuh
- Biji-bijian
Meskipun ukurannya kecil, biji-bijian ternyata kaya akan lemak yang menyehatkan.
Biji chia dan biji rami (flaxseeds), khususnya, mengandung asam lemak omega-3 yang jauh lebih tinggi dibandingkan biji-bijian pada umumnya.
Selain tinggi lemak, Anda juga akan mendapatkan asupan protein, serat, dan mineral dari bahan makanan ini.
Penggunaannya cukup mudah, yakni taburkan satu sendok biji-bijian favorit Anda ke dalam salad, smoothies, atau makan malam Anda.
- Kacang-kacangan
Bicara tentang makanan tinggi lemak tidak lengkap tanpa kacang-kacangan.
Bahkan, makanan ini sering diolah menjadi minyak karena kandungan lemaknya cukup tinggi.
Lemak pada kacang juga tergolong sebagai lemak tak jenuh yang menyehatkan.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan kacang-kacangan cenderung lebih sehat dan terhindar dari penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Namun, perlu diingat bahwa kacang mengandung cukup banyak kalori. Jadi, makanlah dalam jumlah yang wajar.
• BUAH untuk Meningkatkan Sistem Imun, Berikut Daftar Buah - buahan Penambah Imun Tubuh
- Minyak zaitun
Minyak zaitun, terutama dari jenis extra virgin olive oil, merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Kandungan lemak ini dapat menjaga kesehatan jantung dengan cara menurunkan kadar kolesterol total dan tekanan darah.
Selain itu, minyak zaitun juga kaya akan vitamin E, vitamin K, dan antioksidan. Berbagai studi terdahulu telah membuktikan bahwa antioksidan dapat meredakan peradangan dan menurunkan risiko penyakit akibat tingginya kolesterol LDL.
- Telur
Tidak sedikit yang menghindari telur karena menganggap makanan ini tinggi lemak dan kolesterol.
Padahal, kolesterol pada kuning telur sebenarnya tidak memengaruhi kadar kolesterol darah asalkan selama ini kolesterol Anda terkendali.
Dengan membuang kuning telur, Anda justru kehilangan berbagai zat gizi yang penting seperti asam lemak omega-3.
Telur yang utuh juga lebih sehat karena bisa memberikan tubuh asupan protein serta hampir semua jenis vitamin dan mineral.
- Yogurt
Yogurt mengandung semua zat gizi penting yang ada pada susu, seperti karbohidrat, protein, lemak, dan kalsium.
Hal lain yang menjadi keunggulan yogurt adalah, makanan ini juga mengandung bakteri probiotik yang bermanfaat bagi pencernaan.
Sebuah studi pada 2014 mengungkapkan bahwa konsumsi yogurt dapat melancarkan pencernaan dan menurunkan risiko obesitas serta penyakit jantung. Untuk memperoleh khasiat terbaik, pilihlah yogurt full-fat yang tidak banyak mengandung gula.
• EFEK BUAH Kecubung Lebih Berbahaya Dari Ganja, Apa itu Buah Kecubung?
- Keju
Makanan tinggi lemak lainnya yang tak kalah sehat yakni keju.
Perlu diketahui, sebagian lemak pada keju merupakan asam linoleat terkonjugasi (CLA). Studi menunjukkan bahwa lemak ini berpotensi mencegah obesitas serta penyakit jantung.
Berdasarkan penelitian lain dalam jurnal Foods, olahan susu tinggi lemak (full-fat) juga memiliki kandungan gizi yang lebih baik.
Proses fermentasi untuk membuat keju akan memperkaya zat-zat gizinya sehingga manfaatnya pun menjadi lebih besar.
- Kelapa dan minyak kelapa
Kelapa dan minyak kelapa merupakan makanan sumber lemak jenuh.
Bahkan, sekitar 90% kandungan lemak keduanya berbentuk lemak jenuh.
Meski begitu, lemak kelapa ternyata berbeda dengan jenis lemak lain jika dilihat dari struktur kimianya.
Lemak dari kelapa akan langsung dibawa ke organ hati untuk diuraikan menjadi keton.
Proses ini bisa menekan nafsu makan, meningkatkan metabolisme, dan membuat Anda makan lebih sedikit. Hasilnya, Anda lebih bisa mengendalikan berat badan.
Makan makanan tinggi lemak tidak melulu berdampak buruk bagi kesehatan, asalkan Anda memilih jenis lemak yang tepat.
Akan lebih baik untuk memilih makanan dengan kandungan lemak tak jenuh yang bermanfaat bagi kesehatan.
• Buah - Buahan Penurun Darah Tinggi, Cara Mengatasi Tekanan Darah Tinggi Tanpa Obat
Komponen Lemak
Lemak (bahasa Inggris: fat) merujuk pada sekelompok besar molekul-molekul alam yang terdiri atas unsur-unsur karbon, hidrogen, dan oksigen meliputi asam lemak, malam, sterol, vitamin-vitamin yang larut di dalam lemak (contohnya A, D, E, dan K), monogliserida, digliserida, fosfolipid, glikolipid, terpenoid (termasuk di dalamnya getah dan steroid) dan lain-lain.
Lemak secara khusus menjadi sebutan bagi minyak hewani pada suhu ruang, lepas dari wujudnya yang padat maupun cair, yang terdapat pada jaringan tubuh yang disebut adiposa.
Pada jaringan adiposa, sel lemak mengeluarkan hormon leptin dan resistin yang berperan dalam sistem kekebalan, hormon sitokina yang berperan dalam komunikasi antar sel.
Hormon sitokina yang dihasilkan oleh jaringan adiposa secara khusus disebut hormon adipokina, antara lain kemerin, interleukin-6, plasminogen activator inhibitor-1, retinol binding protein 4 (RBP4), tumor necrosis factor-alpha (TNFα), visfatin, dan hormon metabolik seperti adiponektin dan hormon adipokinetik (Akh).
Karena struktur molekulnya yang kaya akan rantai unsur karbon(-CH2-CH2-CH2-)maka lemak mempunyai sifat hydrophob. Ini menjadi alasan yang menjelaskan sulitnya lemak untuk larut di dalam air. Lemak dapat larut hanya di larutan yang non polar atau organik seperti: eter, Chloroform, atau benzol.
Fungsi Lemak
Secara umum dapat dikatakan bahwa lemak memenuhi fungsi dasar bagi manusia, yaitu:[1]
Menjadi cadangan energi dalam bentuk sel lemak. 1 gram lemak menghasilkan 39.06 kjoule atau 9,3 kcal.
Lemak mempunyai fungsi seluler dan komponen struktural pada membran sel yang berkaitan dengan karbohidrat dan protein demi menjalankan aliran air, ion dan molekul lain, keluar dan masuk ke dalam sel.
Menopang fungsi senyawa organik sebagai penghantar sinyal, seperti pada prostaglandin dan steroid hormon dan kelenjar empedu.
Menjadi suspensi bagi vitamin A, D, E dan K yang berguna untuk proses biologis
Berfungsi sebagai penahan goncangan demi melindungi organ vital dan melindungi tubuh dari suhu luar yang kurang bersahabat.
Lemak juga merupakan sarana sirkulasi energi di dalam tubuh dan komponen utama yang membentuk membran semua jenis sel.
Kalori Dalam Makanan
Dalam makanan, terdapat tiga jenis makronutrisi, yaitu lemak, protein, dan karbohidrat. Per 1 gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan 1 gram protein maupun 1 gram karbohidrat masing-masing mengandung 4 kalori.
Kebutuhan kalori antara laki-laki dan perempuan berbeda.
Secara umum, laki-laki membutuhkan 2.000-3.000 kalori setiap harinya.
Sementara itu, perempuan memerlukan sekitar 1.600-2.400 kalori setiap hari.
Satuan kalori biasanya disingkat sebagai kal.
Namun pada bungkus-bungkus makanan, biasanya satuan energi yang ditulis adalah kilokalori (kkal).
Satu kilokalori ini setara dengan 1.000 kalori.
Vitamin yang Larut Dalam Lemak
Untuk mengetahui vitamin apa saja yang larut dalam lemak dan fungsinya, marilah kita simak penjelasan berikut ini!
- Vitamin A
Vitamin A atau retinol berfungsi untuk memelihara kesehatan mata, repoduksi, gigi dan tulang, serta kekebalan tubuh.
Vitamin A bersumber dari susu, telur, sayuran berwarna hijau, oranye, dan kuning.
Dilansir dari World Health Organization, kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kebutaan.
Vitamin A dapat ditemukan dalam daging, ikan, susu, telur, yoghurt, wortel, paprika merah, bayam, papaya, dan manga.
Kekurangan vitamin A akan membuat mata dan kulit penderitanya kering, kemandulan, pertumbuhan yang terhambat, luka yang sulit sembuh, dan munculnya jerawat.
- Vitamin D
Vitamin D berfungsi untuk penyerapan kalsium, pertumbuhan tulang, gigi, dan menjaga kadar kalsium serta fosfor dalam darah.
Dilansir dari Medical News Today, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rambut rontok, luka sulit sembuh, kelainan bentuk tulang, masalah autoimun, kompilkasi kehamilan, dan memicu kanker payudara serta usus besar.
Vitamin D bersumber dari tuna, salmon, kuning telur, keju, hati, sereal, vitamin D juga dapat dibuat sendiri dalam tubuh dengan bantuan vitamin D.
• VITAMIN D3 Terdapat Pada Makanan Apa? Inilah Sumber Vitamin D3 Secara Umum
- Vitamin E
Vitamin E berfungsi berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel dan mencegah penuaan, juga membantu dalam pembentukan sel darah merah.
Vitamin E bersumber dari minyak nabati, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan sereal.
Kekurangan vitamin E dapat menyebabkan kerusakan saraf dan otot menyebabkan penderitanya sulit berjalan, otot menjadi lemah, sulit mengontrol anggota gerak tubuh.
Kekurangan vitamin E juga menyebabkan menurunnya kekebalan tubuh menyebabkan penderitanya mudah terserang penyakit.
- Vitamin K
Dilansir dari Office of Dietary Supplements, vitamin K berfungsi sebagai koenzim pada proses pembekuan darah, metabolisme tulang, dan membantu kerja protein pada otot, darah, tulang, dan tulang rawan.
Vitamin K dapat ditemukan dalam sayuran berdaun hijau seperti brokoli dan bayam, minyak sayur, minyak canola, natto (makanan tradisonal jepang), dan sereal gandum.
Dilansir dari National Center for Biotechnology Information, kekurangan vitamin K dapat menyebabkan pendarahan yang sulit dihentikan, terhambatnya perkembangan tulang, osteoporosis dan resiko penyakit kardiovaskular.
Karena keempat vitamin tersebut hanya larut dalam lemak dan tidak larut dalam air, kelebihan vitamin tersebut tidak bisa dikeluarkan melalui urin atau feses.
Hal ini menyebabkan kelebihan vitaminnya akan emenumpuk dalam tubuh dan berubah menjadi racun.
Misalnya kelebihan vitamin A dapat menjadi racun dalam tubuh, dan dapat mengakibatkan cacat janin pada wanita hamil.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Sehari-Hari
Jumlah kebutuhan kalori setiap orang berbeda-berbeda, tergantung jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, serta metabolisme tubuh.
Rata-rata pria dewasa memerlukan sekitar 2.000–2.500 kalori per hari, sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.600–2.000 kalori setiap harinya.
Rekomendasi jumlah asupan kalori di atas merupakan perkiraan kebutuhan kalori pada orang yang sehat dengan tingkat aktivitas fisik ringan, misalnya pekerja kantoran.
Pada orang yang menderita penyakit tertentu, seperti diabetes, kanker, sindrom metabolik, penyakit jantung, dan malnutrisi, atau orang yang memiliki aktivitas fisik tinggi, misalnya atlet, perhitungan jumlah kalori yang dibutuhkan bisa berbeda dengan orang sehat.
Oleh karena itu, diperlukan pemeriksaan dan perhitungan jumlah asupan kalori oleh dokter gizi pada kelompok tersebut.