5 Makanan Kolagen yang Bermanfaat untuk Menutrisi Tulang, Kulit, Rambut dan Kuku

TRIBUNPONTIANAK.CO.ID- Menilik lebih jauh tentang kolagen saat ini sudah banyak di bahas dalam artikel Tribun Pontianak.

Fakta yang harus kita ketahui tentang kolagen ialah, Fungsi kolagen dalam tubuh kita yang menjaga jaringan ikat tetap bergerak, elastis dan kuat, untuk mencegah kerapuhan.

Maksudnya, kolagen memiliki peran yang sangat penting dalam tubuh untuk menjaga persendian, tulang, pembentukan jaringan baru untuk kuku, daging, rambut.

Makanan alami kolagen saat ini harus kita pelajari untuk mengetahui apa saja dan dari mana kita bisa mendapatkan sumber kolagen alami.

• Sumber Makanan Alami Kolagen, Lebih Baik Dari Suplemen Kolagen

Lebih lanjut tentang masing-masing makanan kaya kolagen di bawah ini:

1. Daging

Karena kolagen adalah protein paling melimpah pada mamalia, tidak mengherankan jika kolagen ditemukan dalam berbagai jenis daging yang kaya protein, termasuk daging sapi dan ayam.

Lebih lanjut, seperti yang dicatat oleh White, sumber daging yang mencakup tulang dan/atau jaringan ikat (seperti steak ribeye atau sayap ayam) sangat kaya akan kolagen karena merupakan komponen utama dari jaringan tersebut.

Menurut sebuah penelitian dalam jurnal Clinical Interventions in Aging , leher ayam dan tulang rawan dapat digunakan untuk mengobati radang sendi dengan sukses karena kandungan kolagennya yang melimpah.

2. Kaldu tulang

Sejauh makanan kaya kolagen pergi, kaldu tulang trendi mungkin yang paling dikenal orang.

"Kaldu tulang adalah pilihan populer untuk mendapatkan kolagen tanpa suplemen," jelas Gariglio-Clelland sebagai RD, ahli diet di Balance One Supplements.

"Itu dibuat dengan merebus tulang hewan dengan cairan dan sedikit cuka selama 12 hingga 24 jam untuk mengekstrak kolagen dari jaringan ikat hewan." Tulang hewan juga merupakan sumber alami gelatin, yang dengan sendirinya dikemas dengan kolagen.

• Makanan Apa Saja yang Kaya Akan Kolagen? Berikut Peran Kolagen untuk Tubuh

3. Ikan

Seperti hewan lain, ikan dan kerang memiliki tulang dan ligamen yang terbuat dari kolagen, yang menjadikannya sumber alami zat pengencang kulit.

Menurut sebuah penelitian di jurnal Food and Nutrition Sciences , kolagen ikan bahkan mungkin lebih disukai daripada kolagen yang ditemukan dalam daging yang mengandung protein seperti daging sapi atau babi.

Menurut penelitian, kolagen ikan diserap hingga 1,5 kali lebih efisien ke dalam tubuh jika dibandingkan dengan sumber kolagen sapi atau babi (bagi non muslim).

Karena fakta bahwa kolagen ikan diserap lebih efisien (dan karenanya memasuki aliran darah pada tingkat yang lebih cepat), itu dianggap sebagai salah satu sumber kolagen terbaik.

Dan saat Anda membuat ikan di rumah, pastikan untuk memakan kulitnya juga. Kulit ikan, yang telah digunakan untuk membantu menyembuhkan korban luka bakar, sarat dengan kolagen.

• APA Pentingnya KOLAGEN Bagi Kesehatan?

4. Putih telur

Kolagen secara alami ditemukan di kulit dan putih telur. Secara total, putih telur mengandung 18 asam amino dan sembilan asam amino esensial.

Lebih khusus lagi, jenis kolagen yang ada dalam putih telur menyediakan glukosamin sulfat, kondroitin sulfat, asam hialuronat, dan berbagai asam amino lain yang diperlukan untuk produksi kolagen.

Penelitian telah menunjukkan bahwa zat ini dapat membantu membangun jaringan ikat, menyembuhkan luka, meningkatkan massa otot dan mengurangi rasa sakit atau kekakuan. Faktanya, dalam sebuah studi tahun 2015 , para peneliti menemukan bahwa membran kulit telur dapat memiliki efek positif pada penekanan penuaan kulit dan melindungi kulit dari radiasi UVB.

5. Spirulina

Seperti yang dicatat White, lebih dari 60 persen spirulina terdiri dari asam amino: bahan pembangun kolagen.

Oleh karena itu, mikroalga biru-hijau yang ditemukan di perairan tawar dan laut merupakan sumber yang sangat baik. Sebuah studi tahun 2017 dalam jurnal Pharmaceutical Biology menemukan bahwa ketika spirulina dimasukkan ke dalam krim kulit topikal, itu meningkatkan viabilitas sel dan membantu penyembuhan luka.

Seperti jenis daging tertentu, spirulina adalah sumber protein yang bagus. Faktanya, satu sendok makan spirulina bubuk menghasilkan 6 gram nutrisi pembentuk otot.

Makanan apa yang meningkatkan sintesis dan produksi kolagen?

Mengenai cara meningkatkan kolagen, White menjelaskan ada tiga nutrisi utama yang perlu diingat:

• vitamin C dapat mensintesis kolagen
• seng membantu produksi kolagen dengan bertindak sebagai kofaktor (pengaktif protein esensial)
• tembaga membantu produksi kolagen dengan mengaktifkan enzim lisil oksidase untuk membuat pematangan kolagen.

Tembaga akan membuat tautan di dalam kolagen agar tetap berfungsi dengan baik. Jika kolagen rusak, tembaga akan membantu memperbaikinya menjadi elastisitasnya juga.

Ada satu bagian terakhir dari teka-teki: protein.

"Dengan mengkonsumsi protein yang cukup (dan karena itu menyediakan tubuh Anda dengan asam amino esensial), bersama dengan makanan yang kaya vitamin C, seng dan tembaga, Anda menyediakan tubuh Anda dengan 'alat' yang dibutuhkan untuk meningkatkan produksi kolagen," kata Amanda Baker. Lemein , MS, RD.

• Amankah Mengkonsumsi Suplemen Kolagen, Apa Efek Samping Suplemen Kolagen?

Tidak seperti makanan yang secara alami mengandung kolagen, 5 makanan berikut ini memiliki nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membuat kolagen sendiri.

1. Buah sitrus

Buah jeruk merupakan sumber vitamin C, yang diperlukan untuk sintesis kolagen.

• jeruk bali, 88 mg vitamin C per buah sedang, 97% DV
• jeruk, 70 mg vitamin C per buah sedang, 77% DV
• clementine , 36 mg vitamin C per buah, 40% DV
• jeruk keprok , 20 mg vitamin C per buah, 22% DV
• Makanan lain yang kaya vitamin C termasuk stroberi ( 1 cangkir, 100% DV ) dan jambu biji ( 1 cangkir, 418% DV).

2. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Untuk meningkatkan asupan seng dan tembaga Anda, dua nutrisi tambahan yang juga meningkatkan produksi kolagen, tidak ada yang lain selain kacang-kacangan dan biji-bijian.

Kacang-kacangan dan biji-bijian berikut adalah sumber yang sangat baik (artinya mengandung lebih dari 20 persen nilai nutrisi harian Anda) baik seng atau tembaga (atau keduanya).

• biji labu , 1 ons : 2,2 mg seng, 20% DV; 0,38 mg tembaga, 42% DV
• kacang mete , 1 ons : 1,6 mg seng, 15% DV; 0,62 mg tembaga, 69% DV
• almond , 1 ons panggang : 0,9 mg seng, 8% DV; 0,27 mg tembaga, 30% DV
• biji wijen , 1 sendok makan : 0,7 mg seng, 6% DV; 0,37 mg tembaga, 41% DV

3. Sayuran Berdaun Hijau

Seolah-olah Anda membutuhkan alasan lain untuk makan sayuran berdaun hijau seperti kangkung dan bayam, makanan sehat ini juga tinggi vitamin C, seng, dan tembaga; ini adalah trifecta penambah kolagen!

Faktanya, satu cangkir kangkung mentah yang dicincang mengandung hampir satu setengah kali nilai vitamin C harian yang direkomendasikan.

Selain itu, menurut sebuah penelitian di Korea , klorofil yang ditemukan dalam makanan seperti kangkung telah terbukti meningkatkan prekursor kolagen di kulit.

4. Paprika

Paprika adalah sumber vitamin C yang "hebat" , menurut Gariglio-Clelland. Setengah cangkir irisan paprika merah, misalnya, mengandung 117 miligram vitamin C . Itu hampir satu setengah kali nilai harian yang direkomendasikan dari nutrisi yang sangat penting.

Paprika juga mengandung capsaicin, senyawa anti-inflamasi yang dapat memerangi tanda-tanda penuaan.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa capsaicin, yang biasanya ditemukan dalam makanan nabati yang pedas, meningkatkan stabilitas serat kolagen pada tendon dan melindungi fibril kolagen dari degradasi enzimatik.

5. Tiram

Tiram adalah sumber seng terkaya. Hanya tiga ons tiram memberi Anda 33 miligram seng , melebihi asupan seng harian yang direkomendasikan tiga kali lipat.

(Anda hanya perlu makan dua tiram timur untuk memenuhi nilai harian 11 miligram Anda.)

Tiram juga merupakan sumber tembaga penghasil kolagen yang hebat, karena hanya tiga ons moluska mengandung hampir dua setengah kali nilai harian yang direkomendasikan. nutrisi .

Sekarang lupakan suplemen kolagen yang mahal itu dan isi keranjang belanjaan Anda sesuai dengan itu! (*)