Breaking News:

TIPS Menurunkan Tekanan Darah Tinggi, Tanpa Harus Minum Obat

Biasanya hipertensi didefinisikan sebagai tekanan darah di atas 140/90, dan dianggap parah jika tekanan di atas 180/120.

Editor: Mirna Tribun
KOLASE TRIBUNPONTIANAK.CO.ID/ SHUTTERSTOCK
Ilustrasi tekanan darah tinggi. 

Tidak mudah memang untuk bisa mengubah kebiasaan makan sehari-hari.

Tetapi, beberapa tips berikut mudah-mudahan dapat membantu Anda berhasil menerapkan pola makan yang sehat:

  • Buatlah buku harian makanan

Menuliskan apa yang Anda makan, bahkan hanya untuk seminggu, dapat memberikan penjelasan yang mengejutkan tentang kebiasaan makan Anda sebenarnya.

Pantau apa saja yang Anda makan, seberapa banyak, kapan, dan mengapa memilih makanan tersebut.

  • Pertimbangkan untuk meningkatkan asupan kalium

Pertimbangkan untuk meningkatkan asupan kalium Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah.

Sumber potasium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen.

Bicaralah dengan dokter tentang tingkat kalium yang terbaik untuk Anda.

  • Jadilah pembelanja yang cerdas

Baca label makanan saat Anda berbelanja dan patuhi rencana makan sehat Anda saat makan di luar juga.

4. Kurangi asupan natrium dalam makanan

Bahkan pengurangan kecil natrium dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dan menurunkan tekanan darah sekitar 5-6 mmHg jika Anda penderita hipertensi.

Pengaruh asupan natrium pada tekanan darah bervariasi di antara kelompok orang.

Secara umum, batasi asupan natrium hingga 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang.

Namun, asupan natrium yang lebih rendah, yakni 1.500 mg sehari atau kurang ideal untuk kebanyakan orang dewasa.

Untuk menurunkan natrium dalam makanan Anda, pertimbangkan tip berikut:

  • Baca label makanan

Jika memungkinkan, pilih alternatif rendah natrium dari makanan dan minuman yang biasa Anda beli.

  • Makan lebih sedikit makanan olahan

Hanya sejumlah kecil natrium yang terjadi secara alami dalam makanan.

Kebanyakan natrium ditambahkan selama pemrosesan.

  • Jangan tambahkan garam

Hanya 1 sendok teh garam sudah memiliki 2.300 mg natrium.

Jadi, akan lebih sehat jika Anda lebih memilih menggunakan bumbu atau rempah-rempah untuk menambah rasa pada makanan.

  • Kurangi secara bertahap

Jika Anda merasa tidak bisa secara drastis mengurangi natrium dalam makanan Anda secara tiba-tiba, kurangi saja secara bertahap.

Lama-kelamaan, Anda diharapkan dapat mengurangi asupan natrium dalam jumlah yang baik.

5. Batasi minum alkohol

Konsumsi alkohol dapat meningkatkan tekanan darah, meskipun Anda dalam kondisi sehat.

Jadi, penting untuk minum secukupnya atau malah lebih baik tidak melakukannya sama sekali.

Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda sebesar 1 mmHg untuk setiap 10 gram alkohol yang dikonsumsi.

6. Berhenti merokok

Setiap batang rokok yang Anda isap dapat meningkatkan tekanan darah Anda selama beberapa menit setelah Anda selesai.

Ini artinya, berhenti merokok bisa membantu tekanan darah Anda kembali normal.

Berhenti merokok bahkan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Orang yang berhenti merokok mungkin hidup lebih lama daripada orang yang tidak pernah berhenti merokok.

7. Cukup tidur

Melansir Medical News Today, tekanan darah biasanya turun saat Anda tidur.

Jika Anda tidak tidur nyenyak, hal itu dapat memengaruhi tekanan darah Anda.

Orang yang kurang tidur, terutama mereka yang berusia paruh baya, memiliki peningkatan risiko terkena darah tinggi.

Oleh sebab itu, cukup tidur sangat dianjurkan untuk dilakukan.

Tapi memang, bagi sebagian orang, mendapatkan tidur malam yang nyenyak tidaklah mudah.

Ada banyak cara untuk membantu Anda mendapatkan tidur nyenyak.

Ini termasuk:

  • Cobalah atur jadwal tidur yang teratur
  • Habiskan waktu bersantai di malam hari
  • Berolahraga di siang hari
  • Hindari tidur siang
  • Buat kamar tidur senyaman mungkin

The Sleep Heart Health Study (SHHS) menemukan bahwa tidur teratur kurang dari 7 jam semalam dan lebih dari 9 jam malam dikaitkan dengan peningkatan prevalensi hipertensi.

Sementara, tidur teratur kurang dari 5 jam malam dikaitkan dengan risiko hipertensi yang signifikan dalam jangka panjang

8. Kurangi asupan kafein

Peran kafein dalam tekanan darah masih diperdebatkan.

Kafein dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mmHg pada orang yang jarang mengkonsumsinya.

Tetapi, bagi orang yang sudah terbiasa minum kopi mungkin hanya mengalami sedikit atau tidak ada efek pada tekanan darah mereka.

Meskipun efek jangka panjang kafein pada tekanan darah tidak jelas, tekanan darah mungkin sedikit meningkat.

Untuk mengetahui apakah kafein meningkatkan tekanan darah Anda, periksa tekanan Anda dalam waktu 30 menit setelah minum minuman berkafein.

Jika tekanan darah Anda meningkat 5-10 mmHg, Anda mungkin sensitif terhadap efek peningkatan tekanan darah dari kafein.

Bicaralah dengan dokter tentang efek kafein pada tekanan darah Anda.

9. Kurangi stres

Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.

Terkait efek hal ini, memang masih diperlukan lebih banyak penelitian lagi.

Namun, stres sesekali dapat berkontribusi pada tekanan darah tinggi jika Anda bereaksi terhadap kondisi tersebut dengan makan makanan yang tidak sehat, minum alkohol, atau merokok.

Untuk mengatasinya, coba luangkan waktu untuk memikirkan apa yang menyebabkan Anda merasa stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan, atau penyakit.

Setelah Anda mengetahui apa yang menyebabkan stres Anda, pertimbangkan bagaimana Anda bisa menghilangkan atau mengurangi stres tersebut.

Jika Anda tidak bisa menghilangkan semua penyebab stres Anda, setidaknya Anda bisa mengatasinya dengan cara yang lebih sehat.

Cobalah hal ini sebagai cara meredakan stres:

  • Ubah ekspektasi

Misalnya, rencanakan hari Anda dan fokus pada prioritas Anda.

Hindari mencoba melakukan terlalu banyak pekerjaan dan belajar untuk berani mengatakan tidak.

Pahami bahwa ada beberapa hal yang tidak dapat Anda ubah atau kendalikan, tetapi Anda dapat berfokus pada cara Anda bereaksi.

  • Fokus pada masalah yang dapat dikendalikan dan buat rencana untuk menyelesaikannya

Jika Anda mengalami masalah di tempat kerja, cobalah berbicara dengan manajer Anda.

Jika Anda mengalami konflik dengan anak atau pasangan Anda, ambil langkah untuk mengatasinya.

  • Hindari pemicu stres

Cobalah untuk menghindari pemicu stres saat Anda bisa.

Misalnya, jika lalu lintas jam sibuk dalam perjalanan ke kantor menyebabkan stres, cobalah berangkat lebih awal di pagi hari, atau naik transportasi umum.

Hindari orang-orang yang membuat Anda stres jika memungkinkan.

  • Luangkan waktu untuk bersantai dan melakukan aktivitas yang disukai

Luangkan waktu setiap hari untuk duduk dengan tenang dan bernapas dalam-dalam.

Cobalah juga untuk meluangkan waktu melakukan aktivitas atau hobi yang menyenangkan dalam jadwal Anda, seperti berjalan-jalan, memasak, atau menjadi sukarelawan.

  • Berlatihlah bersyukur

Mengungkapkan rasa terima kasih kepada orang lain dapat membantu mengurangi stres Anda.

10. Pantau tekanan darah di rumah dan temui dokter secara teratur

Pemantauan tekanan darah di rumah dapat membantu Anda mengawasi tekanan darah Anda, memastikan perubahan gaya hidup Anda berhasil, dan mengingatkan Anda dan dokter tentang potensi komplikasi kesehatan.

Alat monitor tekanan darah tersedia secara luas dan tanpa resep.

Namun, ingatlah, akan lebih baik bicaralah dulu dengan dokter tentang pemantauan tekanan darah di rumah sebelum Anda memulainya.

Kunjungan rutin dengan dokter juga merupakan kunci untuk mengontrol tekanan darah Anda.

Jika tekanan darah Anda terkontrol dengan baik, tanyakan kepada dokter tentang seberapa sering Anda perlu memeriksanya.

11. Dapatkan dukungan

Keluarga dan teman yang suportif dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda.

Mereka mungkin dapat mendorong Anda untuk selalu menjaga diri, mengantar Anda ke dokter, atau memulai program olahraga bersama Anda untuk menjaga tekanan darah tetap rendah.

Jika Anda merasa membutuhkan dukungan di luar keluarga dan teman Anda, pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok dukungan.

Hal ini dapat membuat Anda berhubungan dengan orang-orang yang dapat memberikan dorongan emosional atau moral kepada Anda dan yang dapat menawarkan tip praktis untuk mengatasi kondisi Anda.

12. Konsumsi tanaman herbal tertentu

Obat-obatan herbal telah lama digunakan di banyak budaya untuk mengobati berbagai penyakit.

Beberapa tumbuhan bahkan memiliki khasiat dapat menurunkan darah tinggi, meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengidentifikasi dosis dan komponen dalam herbal yang paling bermanfaat.

Selalu tanyakan kepada dokter atau apoteker sebelum mengonsumsi suplemen herbal.

Tanaman herbal dalam bentuk suplemen barangkali dapat mengganggu obat resep yang sedang dikonsumsi.

Berikut ini adalah sebagian tanaman herbal yang dapat digunakan untuk menurunkan tekanan darah:
Seledri

  • Kumis kucing
  • Pegagan
  • Temulawak
  • Meniran
  • Daun basil
  • Kapulaga
  • Biji rami
  • Bawang putih
  • Jahe Rosela

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "12 Cara Menurunkan Darah Tinggi Tanpa Obat"

Sumber: Kompas.com
Ikuti kami di
KOMENTAR

BERITA TERKINI

© 2021 TRIBUNnews.com Network,a subsidiary of KG Media.
All Right Reserved