Baca tanpa iklan
Banyaknya kandungan vitamin B pada pisang menjadikan buah berkulit kuning ini salah satu buah yang mengandung vitamin B tinggi dan baik untuk menghasilkan energi bagi tubuh, juga merawat sistem pencernaan, menjaga fungsi otak, dan membantu produksi sel darah merah.
10. Jambu Biji
Kandungan vitamin B pada 100 gram jambu biji meliputi 0,1 mg untuk vitamin B1, 0,06 mg untuk vitamin B2, 0,7 mg untuk vitamin B5 (asam pantotenik), dan 0,18 mg vitamin B6. ‘
Buah yang mengandung vitamin B satu ini sangat baik untuk mengoptimalkan kinerja otak, membantu produksi sel darah merah, hingga memperlancar peredaran darah ke seluruh tubuh.
• Buah - Buahan Penurun Darah Tinggi, Cara Mengatasi Tekanan Darah Tinggi Tanpa Obat
Kebutuhan vitamin B per hari
Vitamin B terdiri dari delapan jenis yang masing-masing memiliki manfaat berbeda.
Jika digabungkan, kedelapan zat ini disebut vitamin B kompleks dan dapat memaksimalkan kesehatan tubuh.Dalam satu harinya, dikutip dari Kementerian Kesehatan RI, tubuh Anda membutuhkan asupan:
- Vitamin B1 sebanyak 0,8 mg untuk wanita, dan 1 mg untuk pria.
- Vitamin B2 yang disarankan adalah 1,1 mg untuk wanita, dan 1,3 mg untuk pria.
- Vitamin B3 yang disarankan adalah 13 mg untuk wanita, dan 17 mg untuk pria.
- Vitamin B5 yang disarankan adalah 5 mg untuk wanita, dan 5 mg untuk pria.
- Vitamin B6 yang disarankan adalah 1,2 mg untuk wanita, dan 1,4 mg untuk pria.
- Vitamin B7 yang disarankan adalah 25 mcg hingga 30 mcg untuk orang dewasa.
- Vitamin B9 yang dibutuhkan adalah 0,2 mg per hari. Untuk ibu hamil atau berencana hamil, Anda disarankan mengonsumsi suplemen vitamin B9 sebanyak 0,4 mg per hari. Namun jika ada anggota keluarga yang pernah terkena spina bifida, Anda disarankan untuk mengonsumsi 5 mg tiap harinya.
- Vitamin B12 yang disarankan untuk orang dewasa adalah 1,5 mcg per hari.
Dampak Kekurangan Vitamin B
Kekurangan vitamin B dapat menimbulkan masalah kesehatan yang beragam. Hal ini tergantung dari jenis vitamin B yang jumlahnya kurang di dalam tubuh.
Dilansir dari alodokter, berikut adalah gangguan kesehatan yang dapat muncul akibat kurangnya asupan vitamin B:
1. Vitamin B1 (thiamine)
Menurut Kementrian Kesehatan republik Indonesia, asupan vitamin B1 yang direkomendasikan per hari berkisar antara 1 hingga 1,4 mg.
Kekurangan vitamin B1 dapat menyebabkan penyakit beri-beri dan penyakit Wernicke. Beri-beri dapat dikenali dari gejala sesak napas, gerakan mata yang tidak normal, detak jantung meningkat, kaki bengkak, dan muntah-muntah.
Sedangkan penyakit Wernicke memengaruhi sistem saraf dan menyebabkan penglihatan berbayang, gangguan koordinasi otot, dan penurunan fungsi mental. Jika tidak diobati, penyakit Wernicke dapat memburuk dan menjadi sindrom Wernicke-Korsakoff.
Gejala sindrom Wernicke-Korsakoff dapat berupa halusinasi, amnesia, mata sulit dibuka (ptosis), sulit memahami suatu informasi, hilang ingatan atau tidak bisa membentuk ingatan baru.
2. Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin B2 berfungsi membantu pengolahan energi dari makanan yang mengandung karbohidrat, lemak, dan protein. Vitamin B2 juga penting untuk pertumbuhan dan produksi sel darah merah. Sebagai pengobatan, vitamin B2 dipercaya efektif untuk mengobati sakit kepala dan menurunkan risiko katarak.
Rekomendasi asupan vitamin B2 yang disarankan adalah 1-1,5 mg per hari.
Jika kekurangan vitamin B yang satu ini, tubuh akan kekurangan nutrisi lain, seperti zat besi dan protein. Pada ibu hamil, kekurangan vitamin B2 dapat menghambat pertumbuhan bayi dalam kandungan dan meningkatkan risiko preeklamsia.
Kekurangan vitamin B2 dapat dikenali dengan munculnya gejala berupa anemia, mata merah, kulit kering, bibir pecah-pecah, infeksi mulut, hingga sensitif terhadap cahaya.
3. Vitamin B3 (niacin)
Vitamin B3 perlu dikonsumsi sebanyak 10-15 mg per hari. Tanpa vitamin B3, tubuh akan mudah mengalami kelelahan, gangguan pencernaan, sariawan, muntah, kelelahan, hingga depresi.
Kalau parah, kekurangan vitamin B jenis ini bisa menimbulkan penyakit pellagra yang ditandai dengan ruam bersisik pada area kulit yang terkena matahari, muntah, diare, sakit kepala, tubuh sering lelah, depresi, mulut bengkak, lidah memerah cerah, dan kesulitan berkonsentrasi. Jika tidak diobati, penyakit ini dapat menyebabkan kematian.
4. Vitamin B5 (pantothenic acid)
Rekomendasi asupan vitamin B5 adalah 5 mg per hari. Kekurangan vitamin B5 merupakan kasus yang langka, karena vitamin ini bisa ditemukan pada hampir semua jenis sayuran.
Namun jika terjadi, orang yang kekurangan vitamin B jenis ini akan mengalami sakit kepala, tubuh terasa lelah, mudah emosi, sensasi perih pada lengan atau kaki, mual, rambut rontok, denyut jantung meningkat, dan gangguan pencernaan .
5. Vitamin B6 (pyridoxine)
Asupan vitamin B7 yang direkomendasikan berkisar antara 1,3 – 1,5 mg per hari. Kekurangan vitamin B6 mengakibatkan anemia dan gangguan kulit, seperti ruam atau pecah-pecah di sekitar mulut.
Kurangnya vitamin B6 juga dapat meningkatkan risiko gangguan otak seperti depresi, kejang dan kebingungan, mual, otot berkedut, luka di sudut bibir, kesemutan dan nyeri pada tangan dan kaki.
6. Vitamin B7 (biotin)
Biotin atau vitamin B7 merupakan nutrisi yang berperan mengubah karbohidrat dan lemak menjadi energi. Selain itu, biotin juga merupakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan mata dan pertumbuhan rambut, mengatur metabolisme, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Kekurangan jenis vitamin B yang satu ini bisa Anda kenali dengan munculnya gejala berupa rambut rontok, kulit kering, ruam bersisik di sekitar mata atau mulut, mata kering, kelelahan, dan depresi.
7. Vitamin B9 (folat)
Kekurangan vitamin B9 dapat menyebabkan penurunan jumlah sel darah merah atau anemia megaloblastik. Asupan folat yang direkomendasikan per hari adalah 400 – 600 mikrogram (mcg).
Tidak cukupnya vitamin B9 dalam tubuh bisa menimbulkan beragam gangguan kesehatan, seperti tubuh terasa lelah, sesak napas, rambut beruban, sariawan, pertumbuhan tubuh yang buruk, dan lidah membengkak.
8. Vitamin B12
Tidak memadainya jumlah vitamin B12 dalam tubuh ditandai dengan penyakit kuning (jaundice), anemia, kehilangan nafsu makan, gangguan penglihatan, susah buang air besar, detak jantung tidak teratur, hingga napas sesak.
Jika tidak mendapatkan penanganan, kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan komplikasi berupa kemandulan, pikun, cacat tabung saraf pada janin, gangguan penglihatan, hingga ataksia.
Manfaat Vitamin B Complex
Secara umum, berikut beberapa manfaat vitamin B kompleks bagi kesehatan:
1. Mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati
Melansir Healthline, penelitian menunjukkan manfaat vitamin B kompleks dapat digunakan untuk mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.
Vitamin B kompleks diberikan dokter untuk memperbaiki suasana hati dan meningkatkan semangat penderita yang mengalami kelelahan emosional.
2. Mengurangi gejala kecemasan dan depresi
Vitamin B kompleks bukanlah obat untuk gangguan kesehatan mental.
Namun, manfaat vitamin B kompleks dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi.
Vitamin B yang diberikan bersama obat untuk mengatasi gangguan kesehatan mental juga dapat meningkatkan respons pengobatan antidepresan.
Hal yang tak boleh diabaikan, kekurangan vitamin B seperti B12, B6, dan folat dapat meningkatkan risiko depresi.
3. Menunjang kesehatan otak
Melansir WebMD, manfaat vitamin B kompleks yang sayang dilewatkan lainnya yakni menunjang kesehatan otak.
Mencukupi kebutuhan vitamin B setiap hari sangat penting untuk mengoptimalkan fungsi fisiologis dan neurologis.
Sejumlah penelitian juga membuktikan, manfaat vitamin B6 dapat mencegah penyakit parkinson. Baca juga: 10 Manfaat Vitamin D bagi Tubuh
4. Membantu mencegah kanker
Manfaat vitamin B kompleks untuk kesehatan juga bisa membantu mencegah kanker kulit, khususnya melanoma.
Selain itu, konsumsi vitamin B kompleks juga dapat membantu penderita kanker dalam melawan perkembangan penyakitnya.
5. Mempercepat penyembuhan luka dan sariawan
Melansir Medical News Today, potensi manfaat vitamin B kompleks juga dapat membantu mempercepat penyembuhan luka dan sariawan.
Sejumlah penelitian laboratorium membuktikan, konsumsi vitamin B terutama jenis B12 membantu proses penyembuhan luka, terutama pada hewan uji yang terkena diabetes.
Selain itu, vitamin B12 juga terbukti membantu mengatasi dan mengurangi nyeri karena sariawan.
6. Meringankan gejala PMS
Beberapa bukti menunjukkan, manfaat vitamin B kompleks dan dapat meringankan gejala sindrom pra-menstruasi (PMS).
Manfaat vitamin B kompleks, terutama jenis vitamin B6 ini lebih efektif terutama jika digabungkan dengan konsumsi kalsium.
7. Mencegah migrain
Beberapa penelitian menunjukkan, manfaat vitamin B kompleks dapat membantu mencegah serangan migrain kambuh.
Menurut ahli, peran vitamin B terutama jenis B2, B6, B9, dan B12 dapat membantu mencegah migrain. Salah satunya dengan memengaruhi disfungsi mitokondria di tingkat sel.
Dengan begitu, frekuensi migrain bisa berkurang secara signifikan.
Sumber makanan yang mengandung vitamin B
Dilansir dari sehatq.com, dDari ikan hingga sayuran, ini sumber vitamin B yang bermanfaat untuk kesehatan dan bisa Anda variasikan dalam diet:
1. Ikan salmon
Ikan dengan segudang nutrisi ini merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin B.
Apabila Anda memasak salmon dengan berat 100 gram, Anda akan mendapatkan berbagai vitamin B dengan persentase kebutuhan harian sebagai berikut:
- Tiamin (B1): 18%
- Riboflavin (B2): 29%
- Niasin (B3): 50%
- Asam pantotenat (B5): 19%
- Piridoksin (B6): 47%
- Kobalamin (B12): 51%
- Selain vitamin B, salmon juga tinggi dengan asam lemak sehat omega-3, mineral selenium, dan protein.
2. Daging sapi
Daging sapi sangat kaya dengan vitamin B, selain tentunya sebagai sumber protein.
Dalam setiap 100 gram potongan sirloin steak saja, daging sapi memberikan hampir semua jenis vitamin B dengan persentase kecukupan harian sebagai berikut:
- Tiamin (B1): 5%
- Riboflavin (B2): 8%
- Niasin (B3): 39%
- Asam pantotenat (B5): 6%
- Piridoksin (B6): 31%
- Kobalamin (B12): 29%
- Daging sapi juga mengandung berbagai mineral, seperti zat besi, selenium, zinc, dan fosfor.
3. Telur
Apabila Anda mencari makanan yang mengandung vitamin B yang amat mudah untuk diolah, telur adalah jawabannya.
Telur sangat tinggi dengan kandungan biotin, jenis vitamin B yang terkenal baik untuk rambut.Dalam setiap 50 gram telur ayam masak, Anda bisa mendapatkan vitamin B berikut ini plus persentase kecukupan hariannya:
- Riboflavin (B2): 15%
- Asam pantotenat (B5): 7%
- Biotin (B7): 33%
- Folat (B9): 5%
- Kobalamin (B12): 9%
4. Hati sapi
Beberapa orang mungkin menghindari hati sapi karena teksturnya yang berbeda dengan daging biasa.
Padahal, hati sapi mengandung semua jenis vitamin B, lho.
Berikut ini persentase kecukupan harian vitamin B yang dipenuhi dari 100 gram hati sapi:
- Tiamin (B1): 12%
- Riboflavin (B2): 201%
- Niasin (B3): 87%
- Asam pantotenat (B5): 69%
- Piridoksin (B6): 51%
- Biotin (B7): 138%
- Folat (B9): 65%
- Kobalamin (B12): 1.386%
5. Tiram
Tak hanya produk hewani darat, hidangan laut seperti tiram juga menjadi sumber vitamin B.
Tiram cenderung rendah kalori, namun sangat kaya dengan beragam nutrisi.
Untuk vitamin B, 100 gram tiram masak memberikan beberapa vitamin B berikut dan angka kecukupan gizi harian untuk Anda:
- Tiamin (B1): 7%
- Riboflavin (B2): 26%
- Niasin (B3): 7% dari
- Folat (B9): 4%
- Kobalamin (B12): 324%
6. Kerang
Sajian laut lain yang juga mengantongi vitamin B adalah kerang, terutama vitamin B12-nya.
Dalam setiap 100 gram kerang masak, Anda akan mendapatkan vitamin B di bawah ini:
- Tiamin (B1): 10%
- Riboflavin (B2): 25%
- Niasin (B3): 17%
- Folat (B9): 7%
- Kobalamin (B12): 1.648%
- Kerang memiliki nutrisi lain yang mirip dengan tiram.
Kedua produk laut tersebut sama-sama mengandung asam lemak sehat omega 3, protein, mineral selenium, hingga zat besi.
7. Daging ayam
Mungkin tak ada yang berani menolak ayam panggang maupun sup ayam.
Sebagai makanan yang mungkin menjadi favorit banyak orang, daging ayam juga menjadi makanan yang mengandung vitamin B yang cukup mengesankan.Berikut ini vitamin B dari 100 dada ayam masak tanpa kulit beserta persentase kecukupan hariannya:
- Riboflavin (B2): 7%
- Niasin (B3): 69%
- Asam pantotenat (B5): 10%
- Piridoksin (B6): 30%
- Kobalamin (B12): 6%
8. Daging babi
Apabila Anda pecinta daging babi, Anda juga mendapatkan hampir semua jenis vitamin B, misalnya:
- Tiamin (B1): 69%
- Riboflavin (B2): 24%
- Niasin (B3): 24%
- Asam pantotenat (B5): 9%
- Piridoksin (B6): 27%
- Kobalamin (B12): 14%
Untuk pilihan yang lebih sehat, Anda disarankan untuk memilih bagian loin dari daging babi.
Potongan ini cenderung lebih rendah lemak dan rendah kalori.
9. Sayuran hijau
Selain makanan hewani, sayuran yang mengandung vitamin B adalah sayuran hijau.
Jenis vitamin B yang paling banyak di sayuran hijau adalah folat (B9), yang menjadi nutrisi penting selama kehamilan.
Berikut ini kandungan folat dalam 85 gram beberapa jenis sayuran hijau dan angka kecukupan gizi hariannya:
- Sayur bayam masak: 31%
- Lobak masak: 25%
- Selada romaine mentah: 29%
Untuk meminimalkan hilangnya folat karena memasak sayuran, Anda lebih disarankan untuk mengukus sayuran tersebut hingga separuh empuk dan renyah.
10. Kacang-kacangan
Makanan yang banyak mengandung vitamin B juga berasal dari kacang-kacangan, sebagai produk nabati.
Seperti sayuran hijau, jenis vitamin B utama dalam kacang-kacangan adalah folat.
Di bawah ini persentase kecukupan folat dalam 85 gram jenis kacang-kacangan legum:
- Kacang hitam: 32%
- Edamame: 60%
- Kacang merah: 29%
- Lentil: 45%
- Kacang pinto: 37%
- Kacang kedelai panggang: 44%
11. Buah-buahan
Asupan vitamin B harian juga bisa didapatkan dari buah-buahan.
Buah yang mengandung vitamin B di antaranya adalah pisang, jeruk, mangga, nanas, alpukat, blueberry, apel, strawberry, cherry, semangka, melon, anggur, jambu biji, hingga kurma. (*)