8 SAYURAN Penurun Kolesterol, Ini Cara Mengatasi Kolesterol Tinggi

TRIBUNPONTIANAK.CO.ID - Kolesterol tinggi terjadi saat kadar kolesterol dalam darah berada di atas kadar normal (> 200 mg/dL).

Jika terus dibiarkan, kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko munculnya berbagai penyakit, seperti penyakit jantung dan stroke.

Untuk itu, Anda perlu tahu cara menurunkan kolesterol yang tepat, agar dapat terhindar dari berbagai komplikasi kolesterol tinggi.

Banyak wanita tidak menyadari telah mengalami kolesterol tinggi hingga mengalami salah satu kejadian yang mengancam jiwa, misalnya stroke atau serangan jantung.

Kolesterol dibagi menjadi dua yaitu Low-density lipoprotein (LDL) alias “kolesterol jahat” dan High-density lipoprotein (HDL) atau yang dikenal sebagai “kolesterol baik”.

Normalnya, kadar kolesterol total yang dianjurkan adalah di bawah 200 mg/dL.

• HINDARI 8 MAKANAN Penyebab Kolesterol, Ini Buah Penurun Kolesterol Ampuh Turunkan Kolesterol

Artinya, kadar LDL dan HDL sebaiknya tidak lebih dari angka tersebut.

Namun yang harus mendapat perhatian lebih adalah kadar LDL.

Sebaiknya pertahankan angka LDL di bawah 100 mg/dL.

Jika kamu memiliki riwayat atau faktor risiko penyakit jantung, maka kadar LDL yang dianjurkan adalah tidak lebih dari 70 mg/dL.

Kamu harus waspada jika kolesterol jahat tersebut sudah mencapai lebih dari 130 mg/dL.

Jika berada pada kondisi ini, sebaiknya segera melakukan pemeriksaan ke dokter dan mulailah melakukan perubahan pola makan.

Tapi kamu juga harus memperhatikan kadar HDL dalam tubuh.

Sebagai kolesterol yang baik bagi tubuh, HDL dianjurkan untuk tetap berada pada angka yang tinggi.

Pada wanita, kadar HDL akan cenderung lebih tinggi daripada laki-laki.

Hal itu merupakan pengaruh dari keberadaan hormon estrogen.

Hormon tersebut melindungi wanita dari kolesterol tinggi, namun saat memasuki masa menopause dan tubuh kehilangan estrogen, biasanya kadar HDL akan kembali dikalahkan oleh LDL.

Jumlah kadar HDL yang dianjurkan adalah 50 mg/dL atau lebih.

Karena HDL adalah kolesterol yang bersifat baik, maka jumlahnya pun sebaiknya dipertahankan agar tinggi.

Selain mengonsumsi obat-obatan sesuai dengan anjuran dokter, ada beberapa cara alami menurunkan kolesterol yang bisa Anda coba, di antaranya:

1. Perbanyak makan sayur dan buah

Untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah, disarankan untuk memperbanyak konsumsi sayur dan buah.

Kandungan serat dalam sayur dan buah mampu membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (low density lipoprotein/LDL).

• 8 OBAT DIABETES di Apotik Kimia Farma, Obat Direkomendasikan Dokter

Anda disarankan untuk mengonsumsi sekitar 500 gram buah dan sayur setiap harinya.

2. Konsumsi makanan yang kaya akan kandungan omega-3

Makanan kaya omega-3 dipercaya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah.

Pilihan makanan yang kaya akan kandungan asam lemak omega-3 cukup beragam, di antaranya adalah ikan salmon, makerel, tuna, sarden, kacang kenari, dan biji chia.

3. Pilih makanan rendah lemak

Jika Anda memiliki masalah kolesterol tinggi, pilihlah makanan dengan kadar lemak yang rendah.

Anda bisa mengonsumsi ikan, ayam, daging sapi tanpa lemak, susu rendah lemak, putih telur, kacang-kacangan, polong-polongan, tempe, dan tahu. Hindari konsumsi makanan berlemak, seperti goreng-gorengan.

4. Konsumsi makanan atau minuman yang mengandung serat larut

Untuk membantu menurunkan kadar kolesterol, Anda disarankan mengonsumsi makanan yang mengandung serat larut, misalnya alpukat, ubi jalar, brokoli, lobak, pir, wortel, apel, kacang merah, biji rami, dan gandum.

Agar lebih praktis, Anda juga dapat mengonsumsi produk suplemen atau minuman yang mengandung serat larut beta glucan dan inulin.

Beta glucan mampu menurunkan kadar kolesterol jahat dan kolesterol total dalam tubuh.

Sedangkan inulin bermanfaat menurunkan kadar kolesterol total dan trigliserida dalam darah.

Akan lebih baik lagi jika produk minuman tersebut mengandung vitamin B1 dan B2, yang mampu membantu pembakaran kolesterol dalam tubuh menjadi energi.

• CIRI Kolesterol Tinggi Pada Wanita, Obat Kolesterol Paling Ampuh dan Pantangan Kolesterol

5. Berolahraga secara teratur

Selain mengatur pola makan, Anda juga disarankan untuk rutin berolahraga.

Tidak hanya membuat tubuh menjadi bugar, olahraga juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.

6. Berhenti merokok

Rokok juga dapat mengganggu keseimbangan kadar kolesterol dalam tubuh, maka dari itu, berhentilah merokok.

Kebiasaan merokok dapat menurunkan kadar kolesterol baik (high density lipoprotein/HDL) dalam tubuh, selain itu, pembuluh darah juga menjadi lebih kaku.

Jika ini terjadi, risiko untuk terkena penyakit jantung dan stroke akan meningkat.

7. Kontrol berat badan

Cara menurunkan kolesterol berikutnya adalah menjaga berat badan ideal.

Orang dengan berat badan berlebih atau obesitas dapat mengalami peningkatan kadar kolesterol dalam tubuh.

Maka dari itu, Anda disarankan menjalani diet sehat untuk menurunkan berat badan, demi menurunkan kolesterol.

Daftar Sayuran Penurun Kolesterol

Sayuran menjadi sumber serat yang baik dan rendah kalori.

Faktor inilah yang bisa menjaga berat badan Anda tetap aman, sehingga kolesterol tinggi bisa ditinggalkan.

Apakah Anda semakin tidak sabar untuk berkenalan dengan sayuran penurun kolesterol itu?

1. Wortel

Selain menyehatkan mata, wortel juga bisa menurunkan kolesterol.

Sayuran penurun kolesterol yang pertama ialah wortel.

Wortel mengandung serat (selulosa, hemiselulosa, lignin) yang bisa memperbaiki penyerapan kolesterol dari saluran cerna.

Sehingga, kadar kolesterol dalam darah bisa diturunkan. Menurut studi, wortel terbukti bisa menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh.

2. Kacang polong

Para peneliti dari Kanada melakukan riset tentang kacang polong dan melihat kaitannya dengan penurunan kadar kolesterol.

Penelitian ini melibatkan 1.000 responden.

Hasilnya, kacang polong terbukti berhasil menurunkan kadar kolesterol LDL, dalam jumlah 5%.

Tidak hanya rendah lemak dan kaya serat, ternyata kacang polong dipercaya bisa menurunkan kadar kolesterol LDL di dalam tubuh.

• Berapa Lama Kolesterol Bisa Normal Lagi ? Bagaimana Cara Menurunkan Kolesterol dengan Cepat ?

3. Kentang

Kentang dikenal sebagai makanan pengganti nasi yang kaya akan serat larut.

Perlu diketahui, serat larut bisa membantu Anda menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh.

Satu kentang berukuran sedang sudah memiliki sekitar 5 gram serat larut.

Jika Anda ingin mendapatkan khasiat serat larut yang dimiliki kentang, makanlah bersama dengan kulitnya.

4. Lobak

Lobak adalah sayuran penurun kolesterol yang masih “satu darah” dengan wortel.

Setiap setengah cangkir porsinya, lobak memiliki 3 gram serat.

Bayangkan saja, jika serat yang dikandungnya sebanyak itu, Anda bisa terhindar dari penyakit gula darah dan tekanan darah tinggi.

5. Kacang panjang

Kacang panjang merupakan sayuran penurun kolesterol yang kaya akan serat.

Sekitar 150 gram kacang panjang, mengandung 2,6 gram serat.

Selain itu, kacang panjang juga rendah lemak dan kalori.

Itulah sebabnya, kacang panjang masuk ke dalam daftar sayuran penurun kolesterol.

6. Terong

Dalam sebuah penelitian pada hewan uji, jus terong sebanyak 10 mililiter (ml) terbukti menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida.

Satu cangkir terong seberat 94 gram mengandung serat sebanyak 2,4 gram.

Tidak heran kalau terong masuk ke dalam salah satu sayuran penurun kolesterol yang ampuh.

Walau begitu, penelitian pada manusia masih diperlukan untuk membuktikan manfaat terong sebagai sayuran penurun kolesterol.

7. Okra

Okra adalah sayuran penurun kolesterol yang dikenal dengan sebutan “jari wanita” dan mengandung banyak serat.

Menurut American Heart Association (AHA), makanan yang tinggi akan serat bisa mengurangi kadar kolesterol jahat di dalam darah.

Dalam setiap 100 gram porsi okra, terkandung 3,2 gram serat. Oleh karena itu, okra dianggap sebagai sayuran penurun kolesterol yang efektif menjadi obat alami kolesterol tinggi.

8. Bayam

Sayuran berdaun hijau seperti bayam juga sangat baik untuk menurunkan kolesterol.

Tidak hanya lezat jika diolah menjadi masakan sayur bening, bayam ternyata mengandung serat yang sangat banyak dan pantas masuk ke dalam golongan sayuran penurun kolesterol.

Setiap satu cangkir bayam mengandung 6 gram serat yang siap menurunkan kadar kolesterol jahat di tubuh.

9. Kale

Kale adalah sayuran penurun kolesterol yang mirip seperti bayam.

Keduanya adalah sayuran berdaun hijau yang cocok untuk menu makan penderita kolesterol tinggi.

Kale mengandung lutein dan karotenoid yang terbukti bisa menurunkan kadar kolesterol jahat. Selain itu, lutein juga bisa mencegah kolesterol terikat ke dinding arteri.

Sejatinya, sayuran berdaun hijau memiliki kemampuan untuk mengikat asam empedu dan membuat tubuh mengeluarkan kolesterol lebih banyak. (*)