BUAH dengan Vitamin C Tinggi, Berapa Kebutuhan Vitamin C per Hari untuk Dewasa ?

Satu cangkir potongan stroberi (152 gram) bisa menyediakan 89 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin C harian 99 persen.

Tak hanya vitamin C, stroberi juga mengandung zat gizi lain yang bermanfaat untuk kesehatan, seperti mangan, flavonoid, folat, dan antioksidan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa karena kandungan antioksidannya yang tinggi, stroberi dapat membantu mencegah kanker, penyakit pembuluh darah, demensia dan diabetes.

Sebuah studi di 27 orang dengan sindrom metabolik menemukan bahwa makan stroberi kering-beku setiap hari (setara dengan 3 cangkir segar) dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Pada akhir studi selama delapan minggu, kadar kolesterol buruk (LDL) mereka telah menurun sebesar 11 persen, sedangkan tingkat penanda peradangan pembuluh darah VCAM telah menurun sebesar 18 persen.

9. Jeruk

Satu buah jeruk berukuran sedang bisa menyediakan 70 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin C harian mencapai 78 persen.

Berbagai jenis jeruk juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin C.

Sebagai contoh, setengah grapefruit mengandung 44 mg vitamin C, sebuah jeruk mandarin mengandung 24 mg vitamin C, dan satu jeruk nipis mengandung 13 mg vitamin C.

• VITAMIN B Mencegah Penyakit Kanker, Ini Makanan Vitamin B & Manfaat Vitamin B Kompleks

Jenis sayur yang mengandung vitamin C tinggi

1. Cabai

Satu buah cabai hijau berukuran besar bisa mengandung 109 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan harian vitamin C hingga 121 persen.

Sebagai perbandingan, satu buah cabai merah bisa menghasilkan 65 mg vitamin C atau mencukupi kebutuhan harian 72 persen.

Tak hanya mengandung vitamin C tinggi, cabai juga kaya akan capsaicin, senyawa yang bertanggung jawab atas rasanya yang panas.

Capsaicin juga dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan. Ada juga bukti bahwa sekitar satu sendok makan (10 gram) bubuk cabai merah dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak.

2. Paprika kuning

Kandungan vitamin C dalam paprika dapat meningkat seiring bertambah tuanya sayuran ini.

Hanya setengah cangkir (75 gram) paprika kuning, dapat memberikan 137 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin C harian hingga 152 persen.

Jumlah tersebut lebih banyak dua kali lipat dibanding kandungan vitamin C pada paprika hijau. Mengkonsumsi vitamin C bermanfaat juga untuk kesehatan mata dan dapat membantu mencegah terjadinya penyakit katarak.

Sebuah studi pada lebih dari 300 wanita menemukan bahwa mereka yang asupan vitamin C-nya lebih tinggi memiliki risiko 33 persen lebih rendah untuk pengembangan katarak, dibandingkan dengan mereka yang asupannya paling rendah.

3. Bayam sawi

Satu cangkir sawi mentah menyediakan 195 mg vitamin C atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 217 persen.

Meskipun panas dari masakan dapat menurunkan kandungan vitamin C dalam makanan, satu cangkir bayam sawi yang dimasak masih menyediakan 117 mg vitamin C.

Seperti banyak sayuran hijau gelap lainnya, bayam sawi juga kaya akan kandungan vitamin A, kalium, kalsium, mangan, serat, dan folat.

• JAM Berapa Berjemur untuk Mendapatkan Vitamin D? Ini Akibat Kekurangan Vitamin D & Fungsi Vitamin D

4. Sayur kale

Secangkir kale mentah cincang bisa menyediakan 80 mg vitamin C atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 89 persen.

Sayuran ini juga dapat memasok vitamin K dalam jumlah tinggi dan karotenoid lutein dan zeaxanthin.

Sementara, satu cangkir kale matang bisa menyediakan 53 mg vitamin C atau memenuhi 59 kebutuhan harian.

5. Brokoli

Setengah cangkir brokoli yang dimasak dapat menyediakan 51 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 57 persen.

Sejumlah penelitian observasional telah menunjukkan hubungan yang mungkin terjadi antara makan banyak sayuran yang kaya vitamin C dapat menurunkan stres oksidatif, meningkatkan imunitas dan penurunan risiko kanker hingga penyakit jantung.

Sementara, sebuah studi acak memberi 27 pria muda perokok berat 250 gram brokoli kukus yang mengandung 146 mg vitamin C setiap hari.

Setelah sepuluh hari, kadar penanda inflamasi C-reaktif protein mereka mengalami penurunan hingga 48 persen.

Manfaat Vitamin C

Asupan vitamin C yang cukup dapat melindungi tubuh dari serangan penyakit. Namun, ini bukanlah satu-satunya manfaat vitamin C.

Zat gizi yang identik dengan buah-buahan ini juga bermanfaat bagi jaringan kulit, peredaran darah, dan saraf otak.

Dilansir dari hellosehat.com, di bawah ini berbagai kebaikan yang bisa Anda dapatkan dari vitamin C.

1. Meningkatkan daya tahan tubuh

Vitamin C membantu meningkatkan kekebalan tubuh dengan cara mendorong produksi sel darah putih yang disebut limfosit dan fagosit.

Sebagai antioksidan, vitamin ini juga melindungi sel kekebalan tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Selain itu, vitamin C membantu memperkuat pertahanan kulit. Kulit ternyata tidak hanya melindungi tubuh dari udara dan lingkungan. Organ terbesar tubuh manusia ini juga menghalau bakteri, jamur, dan mikroba lain yang jadi penyebab penyakit.

2. Menjaga kulit tetap sehat dan kencang

Vitamin C dapat ditemukan pada lapisan dermis dan epidermis kulit. Ini karena vitamin C memiliki manfaat dalam menjaga kesehatan kulit.

Zat gizi inilah yang mendorong produksi kolagen dan melindungi sel kulit dari kerusakan.

Kolagen yaitu protein utama yang membentuk struktur kulit Anda.

Produksinya dapat menurun akibat penuaan dan radikal bebas dari lingkungan.

Vitamin C-lah yang akan membantu menjaga produksi kolagen sehingga kulit senantiasa sehat.

3. Mencegah anemia defisiensi besi

Anemia defisiensi besi merupakan penyakit yang terjadi saat sel darah merah tidak memiliki cukup zat besi.

Padahal, sel darah merah memerlukan zat besi untuk mengikat oksigen dan mengedarkannya ke seluruh tubuh.

Anda dapat mencegah kondisi tersebut dengan memenuhi kebutuhan vitamin C.

Asam askorbat bekerja dengan meningkatkan penyerapan zat besi, khususnya dari sumber nabati yang zat besinya lebih sulit diserap oleh tubuh.

• Sayuran Mengandung Vitamin E & Buah yang Mengandung Vitamin E, Berapa Kebutuhan Vitamin E Harian?

4. Membantu mengontrol tekanan darah

Jika punya hipertensi, cobalah menambahkan makanan kaya vitamin C ke dalam menu harian Anda.

Pasalnya, berbagai penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin C dapat membantu menurunkan tekanan darah, bahkan pada pasien hipertensi.

Menurut jurnal pada The American Journal of Clinical Nutrition, suplemen vitamin C bisa menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 4,9 mmHg (milimeter air raksa) dan diastolik sebesar 1,7 mmHg. Agar lebih optimal, imbangi dengan menurunkan asupan garam.

5. Menurunkan kolesterol

Vitamin C memiliki manfaat bagi penderita penyakit kolesterol tinggi.

Beberapa penelitian terdahulu menemukan bahwa konsumsi vitamin C
sebanyak 500 miligram per hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida.

LDL (low-density lipoprotein) dan trigliserida merupakan kolesterol ‘jahat’ yang bisa memicu pembentukan plak pada pembuluh darah.

Vitamin C membantu mencegahnya dengan menjaga kadar keduanya tetap terkendali.

6. Membantu mencegah penyakit asam urat

Penyakit asam urat disebabkan oleh kadar asam urat tinggi dalam darah.

Asam urat lalu membentuk kristal pada persendian sehingga menimbulkan nyeri dan bengkak.

Menariknya, asam askorbat memiliki potensi untuk mencegah kondisi ini.

Menurut sebuah penelitian, konsumsi suplemen vitamin C selama 30 hari dapat menurunkan kadar asam urat darah secara drastis.

Bahkan, orang yang rutin meminum suplemen vitamin C berisiko terkena penyakit asam urat 44% lebih rendah.

7. Menurunkan risiko penyakit kronis

Vitamin C memiliki manfaat sebagai antioksidan alami. Antioksidan merupakan zat yang melindungi berbagai sel tubuh dari efek radikal bebas.

Tanpa perlindungan antioksidan, sel tubuh lebih rentan mengalami kerusakan atau mutasi yang berbahaya.

Kerusakan atau mutasi sel dapat menimbulkan sejumlah penyakit, mulai dari penyakit jantung, pengerasan pembuluh darah, hingga kanker.

Asupan vitamin C memang tidak secara langsung mencegah penyakitnya, tapi berpotensi menurunkan risikonya.

8. Mempercepat penyembuhan luka

Asam askorbat secara tidak langsung turut berperan dalam penyembuhan luka.

Proses penyembuhan luka membutuhkan banyak protein, salah satunya kolagen.

Jika produksi kolagen menurun, luka tentu lebih lama sembuh dari seharusnya.

Vitamin C merangsang produksi, pematangan, dan pelepasan kolagen pada jaringan yang terluka. Hal ini membantu mempercepat pembentukan jaringan baru yang akan menutup luka.

Dengan begitu, luka akan lebih cepat sembuh.

• 1 Gram Lemak Berapa Kalori & Apa Fungsi Lemak ? Berikut Ini Vitamin yang Larut dalam Lemak !

9. Mengurangi risiko penyakit mata

Asupan vitamin C diyakini memiliki manfaat bagi kesehatan mata.

Salah satu penelitian dalam jurnal Cochrane Database of Systematic Reviews contohnya, mengungkapkan bahwa asam askorbat berpotensi memperlambat proses terjadinya katarak.

Penelitian lain dalam jurnal yang sama pun menyebutkan bahwa asupan vitamin C dan mineral membantu mencegah degenerasi makula.

Penyakit ini terjadi ketika bagian retina yang disebut makula mengalami kerusakan.

Dikenal sebagai vitamin untuk sistem imun, vitamin C sebenarnya menyimpan sederet manfaat yang mungkin belum banyak diketahui.

Untuk mendapatkan khasiat tersebut, Anda hanya perlu menambahkan sumber vitamin C ke dalam menu sehari-hari. (*)