Tips Agar Puasa Tidak Lemas dan Ngantuk, Menjaga Tubuh Tetap Bugar Saat Puasa

TRIBUNPONTIANAK.CO.ID  -  Mudah lemas adalah salah satu tantangan yang sering kamu hadapi saat berpuasa.

Wajar saja itu terjadi, kamu kan tidak makan selama 13 jam lamanya.

Jarak waktu makan yang lama tersebut membuat tubuh tidak mendapatkan "suntikan" energi yang dibutuhkan.

Inilah yang jadi penyebab kamu merasa lemas dan tidak bersemangat ketika berpuasa.

Baca juga: Tips Puasa Bagi Penderita Gerd, Asam Lambung Tak Kambuh Selalu Bugar Saat Puasa

Lemas saat puasa umumnya hanya terjadi pada fase awal yakni 3-4 hari pertama.

Setelah 3-4 hari tubuh akan beradaptasi.

Mengubah beberapa kebiasaan Anda di bulan Ramadhan dapat menciptakan perbedaan besar untuk membuat tubuh lebih bertenaga.

Jangan biarkan rasa lemas saat puasa menurunkan produktivitas.

Dilansir dari hellosehat.com, ada beberapa cara sederhana yang dapat dicoba untuk mengatasi lesu dan kurang energi serta ngantuk saat puasa.

1. Pastikan Anda cukup minum

Dehidrasi kemungkinan besar menjadi penyebab Anda merasa lemas saat puasa.

Pastikan pada saat berbuka puasa dan sahur, Anda mencukupi kebutuhan minum Anda.

Anda bisa mencoba pola 2-4-2, dua gelas saat berbuka puasa, empat gelas sepanjang malam, dan dua gelas saat sahur. Tidak hanya air putih, Anda bisa mengonsumsi buah-buahan atau yogurt untuk menambah asupan cairan.

Hindari minuman yang mengandung kafein selama puasa.

Kafein dalam kopi, minuman bersoda, maupun teh yang dikonsumsi 3-6 jam sebelum tidur dapat membuat Anda sulit tidur dan berpeluang mendadak terjaga di tengah malam.

Berhenti mengonsumsi kafein secara bertahap adalah cara terbaik untuk tetap berenergi sepanjang hari.

Anda mungkin justru akan merasa lemas dan sakit kepala saat tidak mengonsumsi kafein. Kondisi ini hanya bersifat sementara.

2. Perhatikan makanan saat berbuka puasa dan sahur

Semua makanan memang terlihat mengenyangkan pada saat berbuka puasa, tapi tidak semuanya mendatangkan nutrisi bagi tubuh.

Makanan berbahan dasar tepung dan yang mengandung kadar gula tinggi bisa membuat Anda lemas saat puasa.

Jadi usahakan hindari makanan seperti ini.

Konsumsi makanan segar seperti sayur-sayuran dan buah-buahan secara teratur.

Dibandingkan menyantap makanan dalam jumlah besar pada satu kesempatan, lebih baik mengonsumsinya dalam jumlah kecil tiap 3 jam sekali dari waktu berbuka puasa hingga menjelang imsyak.

Berikut ini adalah beberapa pilihan kudapan yang bisa menghasilkan energi untuk beraktivitas:

• Buah potong, misalnya sebuah pisang ambon ukuran sedang mengandung sekitar 100 kalori dan apel ukuran sedang mengandung sekitar 80 kalori.
• Salad dan telur rebus. Satu butir telur ukuran sedang bisa menghasilkan energi sekitar 80 kalori.
• Cokelat hitam batangan tanpa susu mengandung sekitar 250 kalori pada tiap 50 gram-nya.

3. Lakukan olahraga yang Anda sukai

Beraktivitas normal saja sudah melelahkan, bagaimana jika disarankan untuk berolahraga saat puasa?

Namun, percayalah bahwa berolahraga teratur akan membuat Anda lebih bertenaga saat beraktivitas dan terhindar dari lemas saat puasa.

Bahkan untuk sebagian orang, berolahraga bahkan mampu meningkatkan kualitas tidur mereka.

Berolahraga dua setengah jam dalam sepekan adalah durasi yang dianjurkan untuk menjaga kebugaran tubuh.

Namun Anda tidak harus memenuhi durasi kuota ini seketika.

Mulailah dengan porsi latihan kecil seperti 10 menit sehari berjalan kaki.

Agar tetap bersemangat, pilihlah olahraga dan suasana yang Anda sukai.

Aktifitas tersebut bisa disertai dengan iringan musik atau dilakukan secara beregu di tempat terbuka.

Baca juga: Tips Puasa Bagi Penderita Maag, Minum Obat Maag Saat Sahur

Baca juga: Tips Puasa Bagi Penderita Asam Lambung, Menjaga Kesehatan di Bulan Ramadhan 2021

4. Pastikan jam tidur tetap sama seperti biasa

Cukup istirahat adalah kunci untuk terus berenergi saat beraktivitas sepanjang hari dan menghindari lemas saat puasa.

Cobalah untuk bangun dan tidur di jam yang sama tiap hari, sehingga tubuh memiliki jam biologis yang terjadwal.

Buatlah jadwal yang sesuai dengan kebutuhan sahur di bulan Ramadhan.

Memasang alarm dapat membantu Anda bangun tepat waktu.

Berikut beberapa hal yang dapat diterapkan agar Anda memiliki waktu istirahat yang berkualitas:

• Mandi dengan air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik tenang sebelum tidur di malam hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
• Hindari makan dalam waktu 2 jam sebelum waktu tidur. Gas dalam perut yang mencerna makanan mungkin akan membuat Anda tetap terjaga.
• Nikotin dalam rokok, alkohol, dan kafein juga membuat Anda sulit tidur.
• Sebaiknya jadikan kamar tidur hanya untuk istirahat. Keberadaan komputer dan TV di kamar justru mengganggu ketenangan.

Konsumsi Makanan Ini Saat Sahur

Berikut saran perencanaan dari dokter ahli gizi dan magister ilmu filsafat, Dr dr Tan Shot Yen Mhum untuk menyiapkan asupan makanan yang baik selama menjalankan ibadah puasa, supaya tidak lemas dan daya tahan tubuh tetap baik.

1. Makanan bergizi saat sahur

Diumpakan oleh Tan, sahur adalan bicara tentang "mengisi bensin" sebelum mesinnya berjalan sekitar 12 jam lebih.

"Nah, kalau bensinnya salah, mesinnya rusak bukan?" ujar dia dilansir dari kompas.com.

Bensin atau asupan makanan bergizi baik yang dimaksudkan Tan, adalah sesuai dengan anjuran Kementerian Kesehatan sejak tahun 2017 yang tertuang dalam istilah "Isi Piringku".

Di mana dalam sebuah piring makan, seharusnya terisi lauk-pauk, buah-buahan, sayuran dan makanan pokok.

Disertai minum air delapan gelas sehari, jangan lupa cuci tangan pakai sabun, dan juga aktivitas fisik 30 menit per hari.

2. Konsumsi buah saat buka puasa

Ditegaskan oleh Tan, sesuai prinsip buka puasa adalah membatalkan puasa.

"Bukan balas dendam (makanan) apa yang kebayang-kebayang sejak siang dan sore," tutur dia.

Dianjurkan dia, sebelum sholat magrib saat adzan pertanda membatalkan puasa, Anda bisa meminum air atau kelapa muda, ataupun konsumsi buah-buahan saja terlebih dahulu.

Bukan langsung melahap makanan yang memiliki kadar kalori ataupun gula yang tinggi.

 "Itu (langsung konsumsi gula dan kalori berlebih) sangat tidak bijak. Insulin akan ikut melejit, dan itu alasan kenapa ramadhan belum usai, muncul penyakit baru, minimal berat badan tak terkendali," ujar dia.

Hal lain yang tidak disadari juga adalah makanan atau kudapan yang manis justru cepat membuat orang merasa kenyang dan enek, maka bisa tidak berselera untuk menyantap makan malam utama lainnya.

Alternatif makanan baik Setelah seharian menahan makan dan minum, bukan berarti ketika berbuka puasa Anda bisa menyantap segala jenis makanan, tanpa kontrol pola asupan makanan bergizi seimbang.

Dituturkan Tan, yang dibutuhkan di dalam tubuh adalah lemak yang sehat, bukan lemak jahat.

Lemak yang sehat tersebut bisa Anda dapatkan dari beberapa jenis makanan berikut.

Telur Kacang-kacangan Ikan laut Alpukat (bukan di jus, atau diberi beragam toping) Kelapa muda (tanpa dikelola jadi masakan lain, atau ditambah dengan sirup dan gula)

Berdasarkan Permenkes No.28 Tahun 2019, rata-rata angka kecukupan energi bagi masyarakat Indonesia sebagaimana dimaksudkan pada peraturan itu, sebesar 2.100 KKal per orang per hari pada tingkat konsumsi.

Sementara konsumsi gula, garam dan lemak (GGL) yang dianjurkan per hari adalah: Gula: kurang dari 52,4 gram (setara dengan 4 sendok makan) Garam: kurang dari 2.000 mg (setara dengan 1 sendok teh) Lemak: kurang dari 60 gram (setara dengan 5 sendok makan) Saran ahli gizi ini mungkin bisa menjadi referensi Anda untuk menyiapkan makanan baik untuk sahur maupun saat buka puasa nanti. (*)