Jenis - jenis Makanan Terbaik untuk Berbuka Puasa dan Sahur

TRIBUNPONTIANAK.CO.ID - Bulan suci Ramadhan 1443 Hijriyah tinggal menghitung hari. 

Bulan ramadhan adalah bulan kesembilan dalam kalender Islam dan saat di mana banyak umat Islam di seluruh dunia berpuasa pada siang hari selama 29-30 hari.

Sementara puasa wajib bagi semua muslim yang sehat (bukan anak-anak), ada pengecualian bagi mereka yang sakit atau yang kesehatannya dapat terpengaruh oleh puasa, misalnya, wanita hamil atau menyusui dan penderita diabetes.

Saat bulan Ramadan, Muslim di Indonesia menjalani puasa selama kurang lebih 13 jam, yakni mulai menjelang fajar hingga matahari terbenam.

• Bolehkah Ibu Hamil Berpuasa Selama Bulan Ramadhan? Penjelasan Sisi Kesehatan dan Menurut Islam

Bagaimana Puasa Berpengaruh Pada Tubuh?

Dilansir dari nutrition.org.uk, selama jam-jam puasa ketika tidak ada makanan atau minuman yang dikonsumsi, tubuh menggunakan cadangan karbohidrat (disimpan di hati dan otot) dan lemak untuk menyediakan energi setelah semua kalori dari makanan yang dikonsumsi pada malam hari telah habis.

Tubuh tidak dapat menyimpan air sehingga ginjal menghemat air sebanyak mungkin dengan mengurangi jumlah yang hilang dalam urine.

Namun, tubuh tidak dapat menghindari kehilangan air ketika Anda mengeluarkan dalam bentuk urine, melalui kulit Anda dan ketika Anda bernapas dan ketika Anda berkeringat jika hangat.

Tergantung pada cuaca dan lama puasa, kebanyakan orang yang berpuasa selama Ramadhan akan mengalami dehidrasi ringan, yang dapat menyebabkan sakit kepala, kelelahan, dan sulit berkonsentrasi.

• Bolehkan Menunda Haid saat Puasa Ramadhan ? Penjelasan Hukum Mengkonsumsi Obat Penunda Haid

Namun, penelitian menunjukkan bahwa ini tidak berbahaya bagi kesehatan, asalkan cukup cairan yang dikonsumsi setelah berbuka untuk menggantikan yang hilang di siang hari.

Bagi mereka yang biasanya mengonsumsi minuman berkafein seperti teh dan kopi di siang hari, kekurangan kafein selama puasa pada awalnya dapat menyebabkan sakit kepala dan kelelahan. Ini dapat mereda selama Ramadhan karena tubuh menyesuaikan diri untuk tidak mengonsumsi kafein di siang hari.

Setelah berbuka puasa, tubuh dapat merehidrasi dan mendapatkan energi dari makanan dan minuman yang dikonsumsi.

Setelah tidak makan dalam waktu lama, Anda mungkin merasa terbantu untuk makan perlahan saat berbuka puasa dan memulai dengan banyak cairan dan makanan rendah lemak dan kaya cairan (lihat saran di bawah).

Minum banyak cairan, serta mengonsumsi makanan kaya cairan, seperti buah, sayuran, yogurt, sup dan semur, sangat penting untuk menggantikan cairan yang hilang di siang hari dan untuk memulai puasa keesokan harinya dengan terhidrasi dengan baik.

Garam merangsang rasa haus, jadi sebaiknya hindari mengonsumsi banyak makanan asin. Makan sebelum fajar, sahur, menyediakan cairan dan energi untuk hari puasa yang akan datang, jadi membuat pilihan yang sehat dapat membantu Anda mengatasi puasa dengan lebih baik (lihat saran di bawah).

Meskipun buka puasa sering kali menjadi waktu untuk perayaan, dengan keluarga dan teman berkumpul untuk berbuka puasa, penting untuk tidak berlebihan saat makan selama Ramadhan.

• Amalan-amalan yang Bisa Dilakukan Wanita Haid saat Ramadhan Agar Tetap Mendapatkan Pahala

Mengkonsumsi banyak makanan yang digoreng, krim dan manis dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk selama Ramadhan.

Ramadhan bisa menjadi saat yang tepat untuk melakukan perubahan untuk meningkatkan keseimbangan pola makan Anda yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang. Untuk informasi lebih lanjut, baca halaman kami tentang diet sehat dan seimbang.

Perubahan kebiasaan makan dan kekurangan cairan di siang hari dapat menyebabkan sembelit bagi sebagian orang. Ketika Anda bisa makan dan minum, mengonsumsi banyak makanan berserat tinggi, seperti gandum utuh, sereal berserat tinggi, dedak, buah dan sayuran, kacang-kacangan, lentil, buah kering dan kacang-kacangan bersama banyak cairan dapat membantu meringankan sembelit serta melakukan beberapa aktivitas fisik ringan, seperti jalan-jalan setelah buka puasa.

Apakah puasa baik untuk kesehatan?

Hasil dari studi tentang efek kesehatan puasa Ramadhan beragam, mungkin karena lamanya puasa dan kondisi cuaca yang dialami bervariasi tergantung pada waktu tahun dan negara tempat puasa dilakukan.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas menurunkan berat badan dan lemak tubuh selama Ramadhan walaupun mereka cenderung menambah berat badan ini setelah Ramadhan.

Jika Anda kelebihan berat badan dan ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya, maka membuat rencana untuk mempertahankan pola makan yang sehat dan aktif saat Ramadhan selesai dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang hilang karena puasa.

Beberapa penelitian kecil telah melihat efek puasa Ramadhan pada faktor-faktor seperti kolesterol darah dan trigliserida (lemak dalam darah) dan menemukan peningkatan jangka pendek dalam beberapa kasus meskipun beberapa penelitian tidak menemukan efek. Ada juga beberapa penelitian kecil yang menunjukkan bahwa puasa Ramadhan mungkin memiliki efek menguntungkan jangka pendek pada sistem kekebalan tubuh. Dalam kedua kasus, hasil penelitian telah dicampur dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini.

Apa yang harus dimakan dan diminum saat buka puasa dan sahur

• Bacaan Niat Puasa Ganti Ramadhan atau Puasa Qadha Karena Haid, Bisakah Digabung dengan Puasa Sunnah?

Makanan saat Buka Puasa

Saat pertama kali berbuka, perbanyak cairan, makanan rendah lemak, makanan kaya cairan dan makanan yang mengandung beberapa gula alami untuk energi (hindari mengonsumsi banyak makanan atau minuman dengan tambahan gula). Di bawah ini adalah beberapa contoh:

1. Minuman

Air, susu, jus buah atau smoothie – air memberikan hidrasi tanpa tambahan kalori atau gula tambahan. Minuman berbahan dasar susu dan buah memberikan beberapa gula dan nutrisi alami – ini juga baik untuk berbuka puasa tetapi hindari minum banyak minuman dengan tambahan gula setelah berbuka karena dapat memberikan terlalu banyak gula dan kalori.

2. Kurma

Secara tradisional dimakan untuk berbuka puasa sejak zaman Nabi Muhammad. Kurma adalah cara yang bagus untuk berbuka puasa karena menyediakan gula alami untuk energi, menyediakan mineral seperti potasium, tembaga dan mangan dan merupakan sumber serat.  Anda juga bisa mencoba buah kering lainnya seperti aprikot, buah ara, kismis atau plum, yang juga menyediakan serat dan nutrisi.

3. Buah

Cara tradisional untuk berbuka puasa dalam budaya Asia Selatan, buah menyediakan gula alami untuk energi, cairan dan beberapa vitamin dan mineral.

4. Sup

Pada banyak negara Arab, adalah cara ringan untuk berbuka puasa dan memberikan cairan. Sup tradisional didasarkan pada kaldu daging dan sering mengandung kacang-kacangan, seperti lentil dan kacang-kacangan, dan makanan bertepung seperti pasta atau biji-bijian, memberikan nutrisi dan energi.

Setelah berbuka puasa, makanan bervariasi antara budaya dan tradisi yang berbeda tetapi cobalah untuk memastikan makanan yang Anda makan memberikan keseimbangan makanan bertepung, termasuk biji-bijian di mana Anda bisa, buah dan sayuran, makanan susu dan makanan kaya protein seperti daging, ikan, telur dan kacang-kacangan.

Misalnya, Anda dapat memiliki berbagai kari termasuk ikan, daging, sayuran, dan kacang-kacangan, disajikan dengan nasi, chapatti, dan yogurt, dan ini akan mencakup semua kelompok makanan utama.

Setelah lama berpuasa, wajar jika ingin memanjakan diri sendiri, tetapi cobalah untuk menjaga jumlah makanan berlemak dan manis serta minuman manis yang Anda miliki dalam jumlah kecil.

Ingatlah bahwa Anda hanya memiliki waktu yang relatif singkat setiap hari untuk makan dan minum untuk memberikan tubuh Anda semua nutrisi dan cairan penting yang dibutuhkan untuk menjadi sehat, jadi kualitas makanan Anda sangat penting selama bulan Ramadhan.

Jika Anda bisa, setelah Anda memiliki kesempatan untuk mencerna makanan Anda, Anda bisa mencoba melakukan olahraga ringan seperti berjalan-jalan. Jika Anda menghadiri shalat Tarawih (salat malam khusus untuk Ramadhan) di malam hari, mungkin Anda bisa berjalan sepanjang atau sebagian dengan berjalan kaki ke sana.

Makanan saat Sahur

Minumlah banyak cairan, pilih makanan kaya cairan untuk memastikan Anda terhidrasi dengan baik untuk hari berikutnya dan pilih makanan bertepung untuk energi, pilih jenis serat tinggi atau gandum jika memungkinkan karena ini dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan dapat membantu pencernaan, membantu mencegah sembelit. Di bawah ini adalah beberapa contoh makanan yang baik untuk sahur.

1. Oat

Makanan ini adalah jenis biji-bijian, dan Anda bisa memilih bubur, yang juga akan memberikan cairan karena dibuat dengan susu atau air, muesli dengan susu atau yogurt atau oat semalaman. Anda bisa bereksperimen dengan buah segar atau kering, kacang-kacangan atau biji-bijian sebagai topping.

2. Sereal sarapan berserat tinggi

Sereal menyediakan banyak serat dan sering diperkaya dengan vitamin dan mineral, memberikan nutrisi tambahan. Karena dikonsumsi dengan susu, Anda juga mendapatkan cairan dan nutrisi seperti kalsium, yodium dan vitamin b dari susu.

3. Makanan berkarbohidrat

Anda bisa mencoba puding nasi dengan buah atau bereksperimen dengan couscous atau biji-bijian lain dengan susu atau buah. Jika Anda memilih hidangan gurih saat sahur, sebaiknya pastikan hidangan ini tidak terlalu asin, atau bisa membuat Anda sangat haus saat berbuka.

4. Yogurt

Makanan ini bisa menjadi makanan yang baik untuk dimasukkan saat sahur karena memberikan nutrisi seperti protein, kalsium, yodium dan vitamin B dan mengandung cairan. Anda bisa menggabungkannya dengan sereal dan buah seperti pada contoh di atas.

5. Roti

Pilihlah pilihan gandum utuh karena menyediakan lebih banyak serat, misalnya roti gandum. Hindari menggabungkan roti dengan makanan asin seperti keju keras, atau daging yang diawetkan. Anda bisa mencoba selai kacang (tanpa tambahan garam), keju lunak, atau pisang. 

Karena roti cukup kering, pastikan Anda minum banyak air atau cairan lain di sampingnya atau Anda bisa makan makanan kaya cairan seperti sup miju-miju, yang merupakan makanan tradisional saat sahur di beberapa negara.

(*)